Турбота про те, що ми їмо, не обов'язково означає страждання, голод чи життя на сумних салатах. Здорове схуднення повністю сумісне зі смачними, ситними та простими у приготуванні стравамиНезалежно від того, чи готуєте ви лише для себе, чи вам потрібно нагодувати всю родину.
У цій статті ви знайдете 7 здорових рецептів для схуднення без відчуття голодуІдеї для сніданків, перекусів та легких вечерь, а також безліч порад щодо організації, насичення та контролю порцій. Мета полягає в тому, щоб ви створили реалістичне, смачне та різноманітне меню, якого ви зможете дотримуватися протягом тривалого часу, не здаючись після двох днів.
Який справді здоровий рецепт для схуднення без відчуття голоду?
Перш ніж ми перейдемо до рецептів, важливо чітко визначитися з тим, що робить страву «корисною» і, крім того, корисною для схуднення. Йдеться не лише про підрахунок калорій, а й про балансування поживних речовин, вибір правильних методів приготування та контроль кількості. щоб організм отримував усе необхідне без надлишку.
Рецепт, який вписується в план схуднення, повинен включати якісні білки (яйця, риба, курка, бобові), складні вуглеводи (овес, цільнозерновий хліб, кіноа, бобові) та корисні жири (авокадо, оливкова олія, горіхи)завжди супроводжується доброю порцією овочів або фруктів.
Також важливо, щоб страва була ситною. Продукти, багаті на білок і клітковину, допоможуть вам дістатися до наступного прийому їжі, не витрачаючи багато часу на холодильник.Це ключ до того, щоб уникнути вдвічі більшого споживання їжі за вечерею або перекусів печивом і обробленими закусками протягом дня.
Ще один момент, який має значення, – це спосіб приготування. Надавайте перевагу випіканню, грилю, готуванні на пару, смаженню на повільному вогні або смаженню на повітрі, а не смаженню у фритюрі та дуже жирним соусам, дотримуючись хитрощі приготування їжі без олії Ви можете скоротити багато калорій, не жертвуючи смаком. Одна й та сама їжа разюче змінюється залежно від того, як ви її готуєте.
Ситні сніданки для початку дня без тривоги
Один лише хороший сніданок не допоможе вам схуднути, але Це допоможе вам спокійно прибути на роботу в середині ранку та уникнути переїдання випічки чи снеків з торговельних автоматів.Найкраще вибирати комбінації з білком, клітковиною та деякими корисними жирами, щоб контролювати голод.
Якщо ви пропускаєте сніданок або п'єте лише каву з цукруОрганізму легко перейти до наступного прийому їжі в «режимі голоду». і просити набагато більші порції, ніж вам потрібно. Ось чому варто витратити п'ять хвилин на приготування чогось повноцінного.
1. Вершковий йогурт з фруктами, вівсом та хрусткою скоринкою
Дуже швидкий і простий варіант – класична йогуртова миска, але добре збита. Вам знадобиться простого несолодкого йогурту2 або 3 столові ложки вівсяних пластівців, нарізані свіжі фрукти та, за бажанням, жменя насіння (чіа, льону, кунжуту).
Ви можете злегка підсмажити вівсянку на сковороді без олії протягом кількох хвилин, щоб вона стала та хрустка текстура, що нагадує гранолу, але без доданого цукру чи зайвого жиру.Потім змішайте йогурт з фруктами та посипте зверху підсмаженими вівсяними пластівцями.
Цей сніданок забезпечує клітковина, молочний білок та повільно засвоювані вуглеводиТож він ідеально підходить для тих, кому потрібно щось, що добре протримається до обіду або буде супроводжувати насичений робочий ранок.
2. Цільнозерновий тост з білком та корисними жирами
Якщо ви віддаєте перевагу солоним стравам, чудовим вибором буде добре підібраний цільнозерновий тост. Вашою основою буде 1 або 2 скибочки 100% цільнозернового хліба, смажене яйце або яєчня, або кілька скибочок натуральної індичої або курячої грудки., без додавання цукру чи крохмалю.
У комплекті з чверть авокадо, нарізаного скибочками, або трохи оливкової олії першого віджиму та кілька скибочок свіжого помідора.Ви отримаєте якісні вуглеводи, білок і корисні жири в одному шматочку тосту.
Такий тип сніданку ідеально підходить, якщо ви зазвичай тренуєтеся вранці або якщо у вас довгий день. Баланс поживних речовин допомагає підтримувати стабільний рівень енергії та контролювати відчуття голоду посеред ранку.без необхідності вдаватися до «підходящої» випічки чи печива, які майже завжди містять прихований цукор.
Повноцінні страви та вечері для схуднення без жертв
Коли справа доходить до обіду чи вечері, дуже практичне правило... Наповніть половину тарілки овочами, чверть білком, а останню чверть – корисними вуглеводами.Візуально це дуже легко відстежувати, і вам не доведеться зважувати кожен шматочок.
У рамках цієї базової структури ви можете поєднувати практично все. Бобові, біла риба, курка або індичка, а також лободаКоричневий рис, картопля або солодка картопля підходять для тисячі легких приготування які добре вписуються в план схуднення.
Крім того, багато з цих рецептів чудово підходять для тижневого планування або приготування великої кількості страв. Якщо ви використовуєте вихідні, щоб готувати трохи більше, ви можете харчуватися здорово протягом тижня, не проводячи своє життя на кухні.просто шляхом повторного розігріву та поєднання.
3. Теплий салат з нуту з овочами та тунцем
Бобові – чудовий союзник, коли ми хочемо схуднути, не голодуючи. з склянка вареного нуту, різноманітні овочі (перець, цибуля, кабачок, морква, шпинат…) та банка тунця у воді або оливковій олії, зціджена У вас дуже зручна страва з однієї страви.
Обсмажте овочі на чайній ложці оливкової олії до м’якості, але хрусткої, додайте нут, щоб він прогрівся, і завершіть страву пластівцями тунця. Заправте оливковою олією першого віджиму, оцтом або лимоном, дрібкою солі та ніжними спеціями як орегано або кмин.
Результатом є дуже ситний рецепт завдяки поєднання білка (тунець і нут) та клітковиниІдеально підходить для днів, коли ви дуже голодні і не хочете вичерпати свій раціон і потім перекушувати.
4. Запечена куряча грудка з середземноморськими овочами
Дуже зручний спосіб мати під рукою кілька порцій – це підготувати деко з курячою грудкою та овочами, такими як кабачки, баклажани, перець, цибуля та помідориВсе поєднується, випікається і все.
Викладіть нарізані овочі як основу, збризніть невеликою кількістю олії та посипте ароматні трави (розмарин, чебрець, орегано) і трохи соліЗверху викладіть приправлені курячі грудки та запікайте, поки курка не приготується, а овочі не стануть м’якими.
Окрім того, що це дуже легкий рецепт, Він добре зберігається в холодильнику кілька днів і розігрівається без жодних проблем.Тож ви можете приготувати кілька обідів чи вечерь за одну порцію в духовці. Це справжня знахідка, коли у вас обмаль часу.
5. Хек (або інша біла риба) у папіййоті з овочами
Якщо ви шукаєте щось ще легше та легше для травлення на вечерю, папіййота — ваш друг. Вам знадобиться лише філе хека або будь-який інший Біла рибаСмужки моркви, цибулі-порею, кабачків та цибулі, скибочка лимона та крапля оливкової олії.
Викладіть овочі на аркуш пергаментного паперу, зверху покладіть рибу, додайте лимон, трохи олії, сіль та улюблені спеції, закрийте паперовий пакет і запікайте. Риба готується на власній парі, завдяки чому виходить дуже соковитою і майже без доданого жиру..
Ця вечеря поєднує в собі пісний білок з овочами, багатими на клітковину та мікроелементиТому він легкий, ситний і не перевантажить ваше травлення перед сном. Ідеально підходить для тих, хто відчуває себе погано від важких вечерь.
Супи, креми та легкі салати на вечір
Коли ми хочемо схуднути, вечеря відіграє ключову роль. Річ не в тому, щоб його пропускати, а в тому, щоб зробити його легким, ситним і з контролем калорій.тому що енергія, яку ми отримуємо в останню хвилину, зазвичай не витрачається повністю.
Добре приготовані супи, креми та салати – чудове рішення. Вони використовують сезонні овочі, дозволяють готувати велику кількість для заморожування та значно полегшують травлення.Щось, що особливо цінується в холодні дні або коли ви повертаєтеся додому втомленим.
6. Овочевий крем-суп з бобовими для холодних днів
Ідея полягає в тому, щоб варити овочі з водою або домашнім бульйоном (курячим, овочевим або рибним), подрібнювати до кремоподібної текстури та Додайте варений горошок, щоб надати страві насиченості та збільшити її насичуючу здатність.Ви можете збагатити його чайною ложкою нерафінованої оливкової олії під час подачі.
Перевага цих кремів полягає в тому, що Їх можна готувати у великих кількостях, зберігати в щільно закритих контейнерах та заморожувати.Тож, коли ви приїдете пізно і не хочете готувати, вам просто потрібно розігріти страву та, за бажанням, додати трохи пісного білка.
7. Легкий гаспачо та птиця
У спекотні місяці щось прохолодне є більш привабливим. Гаспачо або овочевий сік з помідорами, огірками, перцем та часником, з невеликою кількістю олії, щоб уникнути додавання занадто великої кількості калорій, – ідеальний варіант. щоб зволожити вас і додати вітамінів.
Супроводжуйте його порція смаженої, запеченої або смаженої курки чи індички з невеликою кількістю жируЦя комбінація забезпечує рідину, клітковину, вітаміни, мінерали та легкозасвоюваний пшеничний білок, ідеально підходить після напруженого дня або тренування.
Ви також можете урізноманітнити його іншими гаспачо та холодними супами, такими як гаспачо з кабачків або варіації з фруктами, завжди стежачи за процесом. Не перестарайтеся з олією чи білим хлібом у суміші.щоб вони залишалися легкими.
Креативні салати, які ніколи не нудять
Щоб салати не перетворювалися щодня на просто «салат з помідорами», варто погратися з текстурами та інгредієнтами. Гарною основою може бути листова зелень та сирі овочі, але чудово підійде додавання бобових, кіноа, натуральних горіхів або трохи сиру. у невеликих кількостях.
Спробуйте, наприклад, u Теплий салат з кіноа та запеченої солодкої картоплісир фета та хрусткий часникАбо спробуйте сміливіші комбінації, такі як грецький салат з кавуном, або броколі з авокадо та вареним яйцем. Зміна інгредієнтів означає, що ви не відчуватимете, що сидите на дієті «на все життя».
Ключ у Використовуйте легкі заправки з оливковою олією, лимоном, оцтом та спеціямиІ будьте уважні до кількості сиру, горіхів або густих соусів, які ви використовуєте. Навіть трохи більше може призвести до великої кількості калорій, і ви цього навіть не усвідомлюєте.
Легкі та смачні вегетаріанські варіанти
Зменшення споживання м'яса на вечерю може бути дуже цікавою стратегією, коли метою є схуднення. Добре сплановані вегетаріанські рецепти містять багато овочів, бобових та цільнозернових продуктів. які допомагають контролювати апетит і покращують серцево-судинну та травну систему.
Йдеться не лише про те, щоб замінити стейк на тарілку пасти; В ідеалі завжди має бути присутня достатня порція овочів, джерело рослинного білка (текстурована соя, нут, сочевиця, тофу) та, за потреби, трохи цільного зерна. або бульба.
Баклажани, фаршировані текстурованою соєю
Дуже смачний спосіб зробити це – приготувати Запечені баклажани, фаршировані гідратованим текстурованим соєвим сиром, нарізаними овочами та помідорамиРезультат нагадує традиційні фаршировані баклажани, але з меншою кількістю жиру та без м’яса.
Текстурований соєвий білок багатий на білок і в поєднанні з клітковиною з баклажанів та овочів, Отримайте ситну страву з меншою кількістю калорій, ніж у оригінальній версіїВи можете запечивати його з невеликою кількістю легкого сиру або харчових дріжджів для додавання смаку.
Печені баклажани та моцарела
Ще одна ідея — використовувати Запечені скибочки баклажанів з невеликою кількістю оливкової олії, натуральним томатним соусом та моцарелоюХоча його іноді використовують як італійський гарнір, з гарною порцією овочів та деяким молочним білком це може бути дуже ситна вечеря.
У поєднанні з зелений салат або трохи заправлених помідорівЯкщо контролювати кількість сиру, то в результаті виходить збалансована та досить легка страва, що є ключовим фактором, коли метою є схуднення.
Фрикадельки з цукіні
Якщо ви шукаєте щось незвичне, щоб використати сезонні кабачки, ви можете приготувати М'ясні кульки з тертих кабачків, змішаних з яйцем, вівсянкою або цільнозерновими панірувальними сухарями та спеціямиЇх можна запікати або готувати у фритюрниці, і вони виходять дуже смачними.
Окрім того, що смачно, Це спосіб їсти овочі майже не усвідомлюючи цьогоЯкщо ви подасте їх з легким домашнім томатним соусом і салатом, у вас вийде повноцінна та низькокалорійна вечеря.
Риба, курка, індичка та яйця: пісні білки на вечерю
Коли ви хочете схуднути, не втрачаючи м'язової маси, Необхідні пісні білки, такі як біла риба, курка, індичка, нежирна яловичина або яйця.Вони забезпечують ситість, допомагають підтримувати м’язову масу і, за умови правильного приготування, не обов’язково мають бути нудними.
Важливим є Уникайте смаженої їжі, товстої панірування та соусів з вершками або маслом.Натомість оберіть духовку, гриль, приготування на пару або швидке смаження з мінімальною кількістю олії. Таким чином, ви збережете смак, не додаючи зайвих калорій.
Легкі та прості рибні страви
Окрім папільйоти, ви можете приготувати Риба-гриль з смаженими овочами, легкі рибні бульйони з коричневим рисом або рибні супи з великою кількістю овочівХитрощі в тому, щоб зробити основний акцент на рибі та овочах, а не на жирі.
Пам’ятайте, що якщо ви збираєтеся пекти, Немає потреби заливати деко олією чи використовувати вершкове маслоПомірного бризкання достатньо, щоб риба залишалася соковитою. Ви також можете використовувати спеції та трави, щоб додати смаку без додавання калорій.
Страви з куркою, індичкою та яйцем на вечерю
Якщо ви не любите рибу, птиця та яйця – чудова альтернатива. Швидка смажена курка з овочами в східному стилі, середземноморська фріттата з сезонними овочами або яєчня зі шпинатом Це приклади поживних та ситних вечерь.
Намагайтеся уникати жирних ковбас або найжирніших частин м'яса, а також Обирайте курячу або індичу грудку, або нежирні шматки яловичини, завжди приготовані з дуже малою кількістю олії.У поєднанні з великою кількістю овочів вони є ідеальним універсальним доповненням до будь-якої добре спланованої дієти для схуднення.
Здорові перекуси, що запобігають неконтрольованому перекушуванню
Одна з найпоширеніших помилок під час спроби дотримуватися дієти – це повністю виключити перекусиДумаючи, що це скоротить кількість калорій. Проблема в тому, що якщо ви занадто багато годин не їсте, ви приходите на обід чи вечерю голодними і зрештою з'їдаєте вдвічі більше.
Закуски, добре підібрані, Вони підтримують ваш метаболізм активним, зменшують тривожність і допомагають вам діставатися до основних прийомів їжі без бажання накинутися на холодильник.Головне — вибирати варіанти, багаті на білок та/або клітковину, у помірних порціях.
Яблуко з арахісовою пастою
Така проста комбінація, як нарізане яблуко, намазане кількома столовими ложками 100% натуральна арахісова паста Це може стати справжнім порятунком у другій половині дня. За бажанням, можна посипати трохи кориці або додати трохи подрібненого мигдалю.
Яблуко забезпечує розчинна клітковина, яка допомагає регулювати рівень цукру в кровіАрахісова паста, з іншого боку, додає рослинний білок і корисні жири. Однак будьте уважні до кількості, яку ви споживаєте, оскільки вона має високий вміст калорій, хоча й корисна.
Змішані горіхи та насіння
Підготуйте контейнер з мигдаль, волоські горіхи, фісташки, кешью, насіння гарбуза, соняшнику або льону та трохи сухофруктів (родзинки, подрібнені фініки) – це паличка-виручалочка для напружених днів.
Ця суміш є справжньою джерелом поживних речовин: Він забезпечує організм омега-3 жирними кислотами, рослинним білком, клітковиною та мінералами.І він ідеально підходить для носіння в сумці, в офісі або під час подорожей. Однак, підходяща порція має розміром приблизно з кулак; найкраще розділити її на окремі пакетики або контейнери.
Свіжий сир з червоними ягодами
Якщо ви один з тих людей, які жадають чогось солодкого вдень, спробуйте з півмиски знежиреного сиру, жменя ягоди (чорниця, полуниця, малина) та чайна ложка насіння чіаЗа бажанням, можна додати дрібку меду.
Сир практично Чистий білок з дуже малою кількістю жируТим часом червоні ягоди багаті на антиоксиданти, а насіння чіа посилює відчуття ситості. Це закуска, яка на смак нагадує десерт, але ідеально вписується в дієту для схуднення.
Овочеві сирі чіпси з домашнім хумусом
Для тих, хто віддає перевагу чомусь солоному, немає нічого кращого морквяні палички, огірок, селера, болгарський перець або сирі суцвіття броколі для вмочування в домашній хумус Готується з нутом, тахіні, лимоном, оливковою олією та кмином.
Нут забезпечує Рослинний білок і клітковина, тахіні додає кальцій і корисні жири, а сирі овочі забезпечують об'єм з дуже малою кількістю калорійЦе ідеальна закуска, щоб задовольнити ваше бажання чогось хрусткого, не вдаючись до картопляних чіпсів чи пакетованих снеків.
Грецький йогурт з фруктами та хрусткою скоринкою
Ще одна дуже поширена закуска – це звичайний несолодкий грецький йогурт зі шматочками фруктів (банан, полуниця, манго, чорниця), чайною ложкою граноли та меленим насінням льонуМожна приправити його кількома краплями ванілі.
Грецький йогурт відомий своїм високий вміст білка та наявність пробіотиківЦе сприяє відчуттю ситості та здоров'ю травлення. У поєднанні з клітковиною з фруктів та хрусткою текстурою граноли вона стає повноцінною закускою або навіть швидким сніданком.
Збалансовані протеїнові коктейлі
У напружені дні або для відновлення після тренування хороший смузі може стати справжнім порятунком. Основою може бути несолодке рослинне молоко або кокосова вода, заморожені фрукти (банан, ягоди, манго), протеїновий порошок та насіння чіа або льону..
Граючи з комбінаціями, ви можете отримати протеїнові коктейлі тропічний стильШоколадні версії з чистим какао або зелені смузі зі шпинатом, смак яких ледь помітний. Головне — не перестаратися з підсолоджувачами та дотримуватися балансу між фруктами та білком.
Цільнозернова тортилья з легкими начинками
Коли вам потрібно щось більш суттєве, ніж фрукти, але ви не хочете робити сендвіч розміру XXL, рол ідеально підійде. Використайте цільнозернову тортилью, намажте її легким вершковим сиром, додайте індичку або курячу грудку, скибочки авокадо, свіжий шпинат і помідор.Щільно згорніть рулетом, і все готово.
Цільнозернова тортилья дає вам складні вуглеводи та клітковина, індичка забезпечує пісний білок, а авокадо додає корисні жириЦе як ідеальний «міні-обід» для довгих днів, щоб взяти з собою на роботу або коли ви знаєте, що запізнитеся додому.
Швидкі перекуси для контролю голоду між прийомами їжі
Окрім більш вишуканих закусок, завжди добре мати їх під рукою. дуже прості закуски, які можна взяти з собою в дорогуІноді немає часу щось готувати, але це не означає, що потрібно піддаватися печиву чи цукровим батончикам.
Серед найкращих варіантів є Цілі свіжі фрукти (яблуко, мандарин, невеликий банан), помірна жменя несолоних горіхів, натуральний йогурт або свіжий сир у стилі Бургосабо морквяно-огіркові палички з готовим хумусом.
У поєднанні з гарним планом харчування, Ці перекуси допоможуть вам підходити до основних прийомів їжі з меншим відчуттям голоду та краще контролювати розмір порцій.таким чином уникаючи того замкненого кола переїдання, яке саботує так багато дієт.
Поради та звички щодо організації, щоб ваша дієта працювала
Одних лише рецептів чудес не творять. Щоб дійсно допомогти вам схуднути, вони повинні вписуватися в контекст здорових звичок та певного планування.Вам не потрібен ступінь магістра, але вам потрібно мати дві-три чіткі ідеї.
Одним з найважливіших є Плануйте мінімум: щотижня присвячуйте трохи часу нарізанню овочів, варінню бобових, приготуванню хумусу, розподілу горіхів на порції та миттю фруктів.Коли ви приїдете втомленими, ви будете дуже вдячні за роботу, яку виконали заздалегідь.
Це також є ключовим контрольні частини з самого початкуЯкщо ви залишите на столі велику миску з горіхами, легко перекусити, не усвідомлюючи цього; якщо у вас є окремі контейнери з уже відміряною порцією, буде легше уникнути перебору.
Нарешті, пам’ятайте про це Досконалості не існує: це нормально, якщо ви одного дня харчуєтеся трохи гірше або якщо ви побалуєте себе одного вихідного.Різниця полягає в тому, що ви робите 80% часу, а не в тому одному конкретному дні піци з друзями.
Обережність під час вечері, включаючи розумні перекуси, та вибір страв із пісного білка, великою кількістю овочів, бобових, цільнозернових продуктів та корисних жирів – це дуже ефективний спосіб Схудніть без відчуття голоду, наберіться енергії та покращте свої стосунки з їжеюЯкщо ви також трохи плануватимете, прислухатиметеся до свого тіла та не будете зациклюватися на досконалості, ви побачите, що харчуватися здоровою їжею щодня набагато легше (і смачніше), ніж здається.
