Ви півтижня думаєте про те, що з'їсти на обід чи вечерю? Без клопоту із закусками, основними стравами та десертами? Одноразові страви – це та паличка-виручалочка, яка з’являється, коли ви приходите втомленими, голодними та не маєте настрою думати. Одна добре приготована страва може дати вам усе необхідне: енергію, ситість та поживні речовини, без необхідності готувати обід із трьох страв.
Гарна новина полягає в тому, що страви з однієї страви не тільки зручні, але й можуть бути дуже корисними.Дієтологи та шеф-кухарі погоджуються, що якщо правильно поєднувати овочі, вуглеводи та білки, можна отримати повноцінні обіди та вечері в одному контейнері: тарілці, мисці, ланч-боксі або навіть бутерброді. Тут ви знайдете ідеї, поради та добірку рецептів, натхненних найкращими варіантами, щоб надихатися.
Що таке збалансований обід з однієї страви і як його приготувати без ускладнень?
Ключ до хорошої страви з однієї страви полягає в балансі між овочами, вуглеводами та білками.Найвідомішим прикладом є так звана «Гарвардська здорова тарілка» – дуже проста модель, яка служить візуальним посібником для складання страви без необхідності рахувати калорії чи зволікати з точними порціями.
Згідно з цією моделлю, приблизно половина тарілки повинна бути овочами. (Сирі чи варені), чверть тарілки буде заповнена продуктами, багатими на вуглеводи (зернові, бажано цільнозернові, картопля, бобові), а інша чверть – білками (бобові, яйця, риба, нежирне м’ясо, тофу, горіхи тощо). Все це, збризнуте хорошою оливковою олією першого віджиму та заправлене водою як основним напоєм.
Дієтологи, такі як Ракель Бернасер, нагадують нам, що не потрібно зациклюватися на чомусь одному. Дотримуючись точної пропорції під час кожного прийому їжі, ви більше зосереджуєтесь на тижневому балансі, ніж на щоденному: якщо один прийом їжі трохи бідний на білок, але ви без проблем включаєте його в наступний, або якщо одного дня у вас більше вуглеводів, а іншого менше, проблем немає. Важливо підтримувати регулярну присутність овочів на тарілці, в ідеалі під час усіх основних прийомів їжі.
Вибираючи інгредієнти для страви з однієї каструлі, найпрактичніше почати з овочів.Оберіть щедру основу овочів (смажених, запечених, приготованих на пару, смажених, у супі або сирих у салаті), а потім додайте джерело складних вуглеводів (рис, макарони, хліб, кускус, лобода(картопля, бобові) та доповніть це якісними білками в помірних порціях, які доповнюють, а не перевантажують усе.
Рослинні білки (бобові, тофу, горіхи) можуть легко бути основним інгредієнтом.А продукти тваринного походження (біла або жирна риба, нежирне м’ясо, яйця, молочні продукти) чудово підійдуть як смачний гарнір. Щоб додати завершальний штрих, використовуйте ароматні трави, спеції, прості домашні соуси та трохи оливкової олії першого віджиму: це підкреслить смак, не додаючи зайвих жирів.
Страви в одному горщику з рисом, макаронами, кускусом та іншими зерновими
Страви в одній каструлі та смажені страви з рисом, макаронами або кускусом дуже зручні для повсякденного життя.Вони чудово підходять для залишків їжі, їх можна покласти в ланч-бокс для роботи, і зазвичай вони подобаються всій родині. Ось кілька ідей, натхненних найпопулярнішими рецептами.
1. Рис з бобовими, яйцем та овочами: варіанти «два в одному»
Поєднання рису з бобовими – це класика, яка перетворює будь-яку страву на повноцінний джерело поживних речовин.Дуже зручна версія - це рис з бобовимиу супроводі помідорів, яєць та смажених бананів: вони нагадують типовий кубинський рис, але з більшою кількістю овочів, клітковини та смаку.
Ще один дуже популярний варіант – квасоля пінто з рисом.Ці інгредієнти, приготовані в одній каструлі, поєднують складні вуглеводи, рослинні білки та овочі. Тушкувані з ароматним софріто з часнику, цибулі, перцю та помідорів, вони створюють класичне зимове рагу, ідеальне як тепла та ситна основна страва.
Смажений нут з рисом басматі ідеально підходить для літаСпочатку зваріть нут (або використовуйте добре промитий консервований нут) та обсмажте його з родзинками, горіхами, такими як кешью, та спеціями за смаком. Подавайте на подушці з вареного рису басматі, що створює дуже приємний контраст текстур, і його можна їсти теплим або кімнатної температури.
2. Страви з рису з начинкою та ситні рагу
Якщо ви хочете ситний суп, але не хочете повноцінної закуски та основної страви, рисовий суп з куркою – це безпрограшний варіант.В одній каструлі обсмажте нарізану кубиками курячу грудку, додайте часник, червоний та зелений болгарський перець, тертий помідор та м’якоть сушеного червоного перцю, додайте рис та залийте великою кількістю курячого бульйону. Всього за кілька хвилин у вас буде соковите та ароматне рагу, ідеальне як основна страва.
Рис з куркою та горошком також чудово підходить для формату однієї стравиДо рисової основи можна додати цибулю, перець і дрібку м’яких спецій для пікантності. Для більш вегетаріанських версій просто замініть курку тофу або додайте варену сочевицю, щоб заповнити споживання білка без м’яса.
Ще одна ідея для ситного супу – це південний сочевичний суп з овочами, кукурудзою та курячим стегном.Його готують у запіканці, обсмажуючи цибулю, помідори, моркву, перець і часник, потім додаючи курячі стегна, бульйон, сочевиці червона квасоля та подрібнена кукурудза на грилі. Сочевиця загущує рагу та разом з овочами та куркою робить страву повноцінною, яку можна їсти гарячою ложкою.
3. Паста для основної страви: від салату до лазаньї
Макарони – ще один ключовий елемент обіду з однієї страви, особливо якщо ви обираєте цільнозернові варіанти та поєднуєте їх з великою кількістю овочів.Простим прикладом є Цільнозернові макарони з кабачками А креветки: окремо варіть пасту та пасеруйте кабачки з цибулею, часником та креветками, перемішуючи все в кінці. Результат можна їсти свіжим або холодним як салат.
Салат з макаронів, броколі та тунцем також дуже добре поєднується з цією стравою.Консервований тунець забезпечує організм білком і корисними жирами, а також брокколі Це додає клітковину, вітаміни та хрустку текстуру. Якщо ви оберете цільнозернові макарони з заправкою з оливкової олії, лимона та трав, ви отримаєте повноцінну та легку страву.
Для тих днів, коли ви хочете випікати, вегетаріанська овочева лазанья – дуже цікава альтернатива.Шари попередньо відвареної пасти викладаються начинкою з грибів та шпинату, моркви та броколі, цибулі та баклажанів, все ретельно обсмажене, зверху полите томатним соусом та соусом бешамель. Гратинуйте з сиром пармезан, і ви отримаєте страву, яка нагодує кількох людей, і вам нічого більше не потрібно.
А якщо ви один із тих, хто любить класичну італійську кухню, то вам обов'язково варто спробувати справжні спагеті карбонара. (с яєчний жовтокСир пекоріно та панчета або гуанчале (без вершків) можуть іноді служити основною стравою, особливо якщо ви подасте їх із щедрим зеленим салатом, щоб збалансувати ціле.
4. Кускус, локшина та інші швидкорослі зернові
Кускус ідеально підходить, коли ви поспішаєте, тому що він насичує організм всього за кілька хвилин.Ви можете подати його як основу для сковороди із зеленої квасолі, спаржі та горошку, обсмажених з невеликою кількістю панчетти. Змінюючи кількість (багато овочів, мало панчетти, помірний кускус), ви отримаєте збалансовану страву, яку можна їсти гарячою або як теплий салат.
Локшина – ще один зручний варіант.Від фідеуа з смаженими молодими кальмарами до локшини з овочами у воку, вони стають повноцінною стравою, якщо оточити їх великою кількістю овочів і додати прозорий білок. Іншим прикладом може бути рисова локшина з твердим тофу та пасерованим червоним болгарським перцем, приправлена імбиром, соєвим соусом, каррі та куркумою.
Кіноа заслуговує на окремий розділ, оскільки вона функціонує майже як гібрид між злаками та бобовими культурами.Зі смаженим червоним перцем, кабачками, морквою та гарбузом, а також нарізаним кубиками тофу, ви отримаєте якісні вуглеводи, рослинний білок, багато овочів та корисних жирів, якщо заправити його оливковою олією, оцтом, сіллю та перцем.
Страви з однієї каструлі: супи та рагу, в яких є все
Традиційні рагу та ситні супи – це золота жила страв з однієї каструлі.Теплий, затишний і дуже ситний. Ідеально підходить для холодних або довгих днів, коли вам потрібна енергія, але ви не хочете готувати кілька страв.
5. Сочевиця, квасоля та інші повноцінні рагу
Тушкована сочевиця – це хрестоматійний приклад страви з одного горщика на основі бобових та овочів.Починається страва з софріто з часнику, цибулі, моркви, зеленого болгарського перцю та цибулі-порею, до яких додається томатний соус, сочевиця, лавровий лист і крупно нарізана картопля. Після повільного тушкування протягом 40-50 хвилин страву завершують пасеруванням з олії та паприки, що підсилює смак. За бажанням можна додати трохи чоризо, але це не обов'язково для поживності та повноцінності страви.
Ще одна дуже повноцінна рагу – це квасоля пінто з рисом.Як ми вже згадували раніше, ця страва містить вуглеводи як з бобових, так і з рису, а також подається з овочами та ароматним бульйоном. Це типова зимова страва, яку їдять ложкою, а її високий вміст енергії та білка означає, що їй нічого зайвого не потрібно.
Суп мінестроне, родом з Італії, також чудово підходить для формату однієї страви.Його готують з білої квасолі, зеленої квасолі, моркви, картоплі, кабачків, селери, помідорів, часнику та цибулі, все це вариться на хорошому концентрованому курячому або овочевому бульйоні, до якого в кінці додають коротку пасту. Його подають, посипавши сиром пармезан та листям базиліка, в результаті чого виходить ситне рагу, насичене овочами, бобовими та зерновими.
6. Рагу та запіканки з м'ясом та овочами
Мадридське рагу – король ситних страв з однієї каструліНут, різні види м’яса (яловича гомілка, курка, чоризо, бекон тощо), кістки та овочі повільно тушкуються, щоб утворився ароматний бульйон, який потім подається у вигляді типових трьох страв: спочатку суп з локшиною, потім нут з овочами і, нарешті, м’ясо. Це яскравий приклад того, як одне рагу може містити все, хоча через свою насиченість його зазвичай залишають для днів, коли у вас немає надто багато справ.
Якщо ви шукаєте щось легше, але таке ж домашнє, спробуйте рагу з артишоків, ріпи, пастернаку та яловичини. Це чудовий варіант. Обсмажте цибулю, цибулю-порей та моркву, потім додайте коренеплоди та артишоки, а також приблизно 120 грамів м’яса на порцію та дайте страві повільно тушкуватися з вином, пивом або бульйоном та прованськими травами. Їжте виделкою та вибирайте бульйон ложкою; додатковий гарнір не потрібен.
Тушкована картопля з маринованими реберцями Вони також ідеально поєднуються: пасерована цибуля та перець, підрум'янені реберця, грубо нарізана картопля та сушений червоний перець утворюють ароматне рагу, яке може бути окремою основною стравою. Якщо періодично помішувати каструлю, картопля сама загущує бульйон, надаючи йому консистенції, схожої на соус. Гарний огляд тушкована картопля Це дасть вам ідеї для різноманітності цієї класики.
7. Доповнюйте супи рисом або макаронами
Суп чудово може бути основною стравою, якщо він добре насичений овочами, вуглеводами та білком.Мінестроне з коричневого рису з креветки Ось гарний приклад: просто збільште кількість овочів і коричневого рису та відрегулюйте бульйон, щоб він не пересох. Подається в мисці з ложкою, вона ідеально підходить для затишних вечерь на дивані під ковдрою.
Класичний суп мінестроне з короткими макаронами, який ми бачили раніше Він також виконує цю роль, особливо якщо не економити на овочах та бобових і використовувати добре приготований бульйон. Між квасолею, макаронами та різними овочами не залишається місця для другої страви.
Страви в одному горщику, запечені, приготовані на грилі та подані в «мисці»
Окрім рагу, чудовими союзниками є духовка, сковорідка та комбіновані миски. створювати унікальні, барвисті та різноманітні страви, як гарячі, так і холодні.
8. Запечена курка, риба та смажені овочі
Запечена курка з смаженими овочами – одна з найситніших страв, приготованих в одному горщику.Цілу курку, ретельно очищену, висушену та приправлену сумішшю солодкої та гострої паприки, перцю, лимонного соку та оливкової олії, запікають у духовці. На нижньому деку кладуть картоплю, моркву та цибулю, які пропарили кілька хвилин та полили білим вином, водою та олією. Поки курка смажиться та виділяє сік, овочі вбирають смаки та стають ідеальним гарніром.
Грильований хек з картоплею також може бути чудовою основною стравою.Картопля, приготована в соусі до готовності, забезпечує організм вуглеводами, а хек — високоякісним білком. Додайте невеликий салат або трохи смажених овочів, і ви отримаєте повноцінну страву.
Ще один варіант морепродуктів – це смажені маленькі кальмари з фідеуа.Локшина готується в хорошому бульйоні та ароматному софріто, а обсмажені молоді кальмари кладуться зверху під час подачі. Завдяки щедрої порції та деяким овочам, доданим до рагу, більше нічого в меню не потрібно.
9. Фаршировані, запечені та дуже універсальні баклажани та солодка картопля
Фаршировані баклажани – це чудовий ресурс, оскільки їх можна начинити майже чим завгодно.Один із варіантів — вийняти м’якоть після приготування (у мікрохвильовій печі або духовці), змішати її зі смаженою цибулею та грибами, додати нарізану кубиками шинку або трохи білка за смаком, панірувальні сухарі з цільної пшениці та сир для запікання. Запікати до золотисто-коричневого кольору та подавати як основну страву, вже змішавши все.
Також можна приготувати запечені баклажани, фаршировані тунцем.За дуже схожою ідеєю: середину баклажана змішують з консервованим тунцем, овочами та томатним соусом, начиняють начинкою, а потім запікають до золотисто-коричневого кольору. Цю страву можна частково приготувати вранці та доїсти в обід, що робить її дуже практичною.
Якщо ви хочете різноманітності, спробуйте солодку картоплю, фаршировану овочами, шинкою та сиром. Це ще один варіант. Відваріть солодку картоплю, розріжте її, вийміть частину м’якоті та змішайте її з пасерованими овочами, нарізаною кубиками шинкою та сиром. Потім знову наповніть картоплю та запікайте до золотисто-коричневого кольору. Завдяки солодкій картоплі (джерелу вуглеводів), овочам та білку у вас вийде дуже повноцінна страва.
Інший, дуже літній варіант – це італійський кабачковий пиріг, відомий як «цукінела».Він передбачає змішування кабачків з іншими інгредієнтами, такими як сир, яйця та трохи борошна або панірувальних сухарів, а потім запікання всього цього разом у формі для запікання. Нарізані на порції, вони чудово підійдуть як основна страва, якщо подавати їх з невеликим салатом.
10. Миски та повноцінні салати: свіжі, але ситні
Салати, мабуть, є найбільш недооціненою основною стравою.Добре сплановані салати можуть містити практично все, що завгодно, і залишать вас більш ніж задоволеними. Класичним прикладом є салат Цезар з куркою: листя салату ромен, смажені курячі смужки, крутони та вершкова заправка з яєчного жовтка, оливкової олії, сиру та часнику. Щоб зробити його більш збалансованим, можна зменшити кількість заправки та збільшити частку листової зелені.
Салат з макаронів, броколі та тунцем, який ми бачили раніше Цей салат також пасує до цієї страви, як і салат з авокадо, помідорів, яйця та копченого тофу. В останньому варіанті яйце та тофу забезпечують організм білком, авокадо — корисними жирами, а помідори додають вітамінів та свіжості. Він ідеально підходить як легкий обід або холодна вечеря.
Якщо вам подобається формат у мисці, спробуйте суміш рису з помідорами, грибами та куркою. Це справді зручно. Ви варите рис окремо, пасеруєте помідори та гриби, додаєте смужки курки, а потім складаєте все разом у миску. Ви можете приправити його соєвим соусом або теріякі та посипати горіхами, такими як мигдаль, для додаткової текстури та поживних речовин.
Салати з кіноа також є основним елементом багатьох тижневих меню.Тому що їх можна приготувати заздалегідь, і вони добре зберігаються в холодильнику. Запікаючи різноманітні овочі (червоний болгарський перець, кабачки, моркву, гарбуз), змішуючи їх з вареною кіноа та нарізаним кубиками тофу, а також приправляючи олією, оцтом, сіллю та перцем, ви отримуєте дуже повноцінну овочеву страву з одного горщика.
Сендвічі, тортильї, піца та емпанада, які добре підійдуть як основна страва
Хоча ми часто асоціюємо їх із «фастфудом», сендвічами, тортильями, піцою та емпанадами Вони можуть стати цілком пристойними стравами з однієї каструлі, якщо правильно вибрати хліб, начинки та кількість овочів.
11. Сендвічі та тортильї зі здоровим трюком
Збалансований сендвіч може легко слугувати основною стравою.Одним із прикладів є сендвіч із грильованої спаржі та кабачків з сиром камамбер або брі, подається на житньому або цільнозерновому хлібі. Головне — їсти набагато більше овочів, ніж хліба, добре приправити овочі та дати сиру розплавитися якомога краще. Якщо ви шукаєте схожі ідеї, неперевершені монтадітос Вони можуть вас надихнути.
Ще один дуже простий, але поживний сендвіч – це помідор із сардинами.Використовуючи цільнозерновий хліб з насінням, хороші помідори та консервовані сардини, ви додаєте складні вуглеводи, овочі, білок та корисні жири (омега-3 з риби та оливкову олію першого віджиму з заправки).
Тортільї також можуть бути основною стравою, якщо добре їх подати з правильним гарніром.Наприклад, омлет з тріски, зеленої цибулі та перцю – це класична страва сидрового дому, яка разом із салатом із листя салату та зеленої цибулі є ситною стравою. Яйця та тріска забезпечують організм якісним білком, а овочі додають клітковину та вітаміни.
12. Піца та емпанада з великою кількістю овочів
Піца може бути набагато збалансованішою стравою з однієї страви, ніж здається. Якщо ви готуєте її самостійно вдома. Гарна домашня або охолоджена основа, зверху посипана песто з базиліка або руколи, суцвіттями броколі, нарізаною цибулею, помідорами чері, зеленим болгарським перцем і скибочками кабачків, а зверху посипана моцарелою, зробить піцу дуже смачною. Випікайте за високої температури, доки основа не стане хрусткою, а овочі злегка не підсмажаться.
Галісійська емпанада з тунцем та перцем – ще одна справді унікальна страва.Готують щедре софріто з цибулі, червоного та зеленого перцю, змішують його з томатним соусом та консервованим тунцем боніто, і загортають у тісто, приготоване з борошна вищого ґатунку, води, дріжджів та олії з софріто. Після того, як софріто підійде, його розкачують, наповнюють начинкою, накривають і випікають до золотисто-коричневого кольору та соковитості.
Додаткові ідеї для унікальних страв на кожен день
Окрім усіх вищезазначених пропозицій, існує ще кілька рецептів, які чудово підійдуть як основна страва. і які ви можете включити до свого тижневого раціону відповідно до своїх уподобань.
Бургери з лосося з зеленим соусом Це незвичайний спосіб вживання риби. Їх готують, подрібнюючи лосося та змішуючи його з іншими інгредієнтами, утворюючи котлети, які потім готують на грилі або сковороді. Подаються з великою порцією овочів (на пару, смажених або в салаті), вони є дуже повноцінною стравою, яка зазвичай подобається дітям. Більше ідей можна знайти на рецепти з лосося.
Свинячі реберця з часником, у супроводі простого салату з листя салату та зеленої цибуліВони є ще одним варіантом для трохи святковіших днів. Це не найлегша повсякденна страва, але з великою кількістю овочів та помірними порціями вона іноді може вписатися у збалансований раціон.
Смажена маринована скумбрія з пасерованими овочами Він поєднує мариновану жирну рибу (обсмажену в нутовому борошні) з барвистими смаженими овочами. Подача обох страв разом забезпечує білок, корисні жири та велику кількість клітковини в одній страві.
Нарешті, смажені у воку страви з овочами та тофу або куркоюПоке-боули в азійському стилі з рисом, рибою чи тофу та овочами, або теплі салати з консервованих бобових з міксом зелені – чудові варіанти, якщо ви хочете чогось швидкого, корисного та що можна приготувати заздалегідь. Якщо ви любите практичні рецепти, ознайомтеся з цими. рецепти «все в одній сковороді».
З усіма цими унікальними ідеями страв на столі ви можете організувати своє тижневе меню та перестати надто багато про це думати. Це стає набагато простіше: завжди поєднуйте хорошу основу овочів, порцію якісних вуглеводів та джерело здорового білка, експериментуйте з рагу, салатами, боулами, стравами, приготованими в духовці, або добре складеними бутербродами, і ви матимете повноцінні, смачні та практичні страви без необхідності вдаватися до ресторанних складнощів.
