Звичайний йогурт – це один із тих продуктів, які завжди є в холодильнику, але ми рідко замислюємося про всі його поживні переваги. Окрім того, що це простий, швидкий десерт, це... Ферментований молочний продукт, повний поживних речовин, корисних бактерій та можливостей на кухніз тих пір здорові сніданки навіть дуже вдалі солодкі та солоні рецепти.
Завдяки процесу молочнокислого бродіння, йогурт концентрує високоякісні білки, необхідні мінерали, такі як кальцій і фосфор, вітаміни групи В та значну дозу живих мікроорганізмів. Все це призводить до... Користь для травлення, кісток, серця, контролю ваги та навіть психічного здоров'ящо робить його ідеальним щоденним засобом першої необхідності.
Що ж таке натуральний йогурт і як його виготовляють?
Натуральний йогурт виготовляється з молока (коров'ячого, кіз, овець або інших джерел), яке піддається дії певних бактерій, насамперед Lactobacillus bulgaricus та Streptococcus thermophilusЦі мікроорганізми перетворюють лактозу (молочний цукор) на молочну кислоту, що змінює текстуру та смак кінцевого продукту.
У міру утворення молочної кислоти молочні білки згортаються, і в результаті утворюється характерна вершкова текстура, злегка кисла та свіжа Чим відрізняється йогурт від рідкого молока? Процес починається з пастеризації молока для знищення патогенів, потім інокуляції його молочнокислими культурами та витримування суміші при температурі близько 40°C протягом кількох годин для бродіння.
Коли ферментація досягає потрібної точки, продукт охолоджують, щоб зупинити або значно уповільнити бактеріальну активність. Це досягає баланс між текстурою, кислотністю та вмістом живих мікроорганізмівсаме це робить йогурт таким цікавим з точки зору харчування та пробіотиків.
Не всі продукти на полицях однакові: законодавство вважає йогуртом лише той, який Він містить ці дві класичні ферментаційні бактеріїБагато «біо» ферментованих молочних продуктів або інших препаратів з іншими культурами технічно не є йогуртом, хоча вони також можуть мати корисний вплив.
Харчовий склад: невеликий концентрат поживних речовин
Натуральний йогурт вирізняється дуже збалансованим поєднанням макронутрієнтів (білків, жирів і вуглеводів) і мікронутрієнтів (вітамінів і мінералів). Стандартна порція приблизно 125-245 г забезпечує Дуже цікавий профіль для покриття щоденних потреб у кількох ключових поживних речовинах..
Загалом, натуральний йогурт з цільного молока зазвичай містить близько 150-160 ккал на склянку (близько 245 г), причому приблизно 10-11 г білка, 8 г жиру та близько 11-12 г вуглеводівпереважно у вигляді залишкової лактози. Звичайний грецький йогурт зазвичай містить ще більше білка (близько 20-22 г на порцію) і менше цукру, оскільки частина сироватки стікає.
Щодо вітамінів і мінералів, йогурт є Чудове джерело кальцію та фосфорунеобхідний для здоров'я кісток і зубів. Він також забезпечує значну кількість калію, магнію та цинку, а також вітамінів групи В (таких як рибофлавін, B5 та B12) та вітаміну А. У повножирних варіантах він навіть може сприяти засвоєнню вітаміну K2.
Один дуже цікавий аспект полягає в тому, що білки в йогурті мають Вони мають високу біологічну цінність і краще засвоюються, ніж ті, що містяться в рідкому молоці.Сам процес ферментації частково «попередньо перетравлює» білки, розщеплюючи їх на менші пептиди та амінокислоти, що сприяє їх засвоєнню.
Види йогурту та який з них корисніший
У супермаркеті ми знаходимо величезний вибір ферментованих молочних продуктів. Хоча всі вони виготовлені з однієї й тієї ж основи, вони відрізняються... кількість жиру, тип ферментації, фільтрація та додані інгредієнти (цукор, фрукти, пластівці, вершки тощо).
Звичайний, традиційний йогурт найменш оброблений: він в основному містить ферментоване молоко та молочнокислотні культурибез додавання цукру чи ароматизаторів. Звідси виникають інші варіації, такі як рідкий йогурт, до якого додають сироватку, щоб зробити його більш рідким, або йогурт з фруктами, цукром та іншими добавками.
Грецький йогурт отримують, зливаючи частину сироватки зі звичайного йогурту. Це робить його густіший, кремовіший та ситнішийВін має вищий вміст білка на 100 г, трохи більше жиру (якщо це незбиране молоко) та менше вуглеводів. Ісландський скир, з іншого боку, схожий на грецький йогурт, але виготовляється зі знежиреного молока та використовує більшу кількість молока на літр продукту, що робить його дуже багатим на білок та низьким вмістом жиру.
Також існують знежирені або напівзнежирені йогурти, виготовлені з молока з низьким вмістом жиру, та безмолочні версії, виготовлені з рослинні напої, такі як соєві, кокосові, мигдальні або іншіЦі останні є цікавою альтернативою для веганів, людей з алергією на білок коров'ячого молока або тяжкою непереносимістю, хоча їхній харчовий профіль може дуже відрізнятися, і вони не завжди забезпечують той самий кальцій або ті самі білки, якщо вони не збагачені.
Коли йдеться про здоров'я, найкращими варіантами є ті, що мають короткий та чіткий список інгредієнтів: молоко, молочнокислий фермент та, в деяких випадках, вершки або сухе молокоБажано уникати продуктів з цукром, сиропами, підсолоджувачами, штучними ароматизаторами, печивом, варенням або начинками, багатими на цукор, оскільки вони перетворюють здорову їжу на черговий солодкий десерт.
7 ключових переваг натурального йогурту для повсякденного життя
Регулярне вживання натурального йогурту як частини збалансованого харчування пов'язане з широким спектром покращень здоров'я. Багато з цих переваг пояснюються поєднанням якісні білки, мінерали, вітаміни та живі пробіотичні бактерії.
1. Подбайте про кишкову флору та збалансуйте її
Один з найвідоміших ефектів йогурту – його вплив на кишкову мікробіоту. Живі бактерії, які він містить, особливо в йогуртах з додаванням пробіотиків, допомагають реколонізувати кишечник корисними мікроорганізмами що конкурують з патогенними бактеріями.
Такий мікробіологічний баланс допомагає покращити симптоми травлення, такі як гази, здуття живота, легка діарея або запор, і може бути дуже корисним після лікування антибіотиками, яке часто порушує кишкову флору. У дітей та дорослих, Споживання йогурту та інших ферментованих молочних продуктів пов'язане зі зниженням частоти та тривалості інфекційної діареї..
Покращення кишкової флори також має довгостроковий захисний ефект на слизову оболонку, допомагаючи зменшити вплив токсичних та потенційно канцерогенних речовин що може виникати в кишечнику, коли переважає мікробіота низької якості.
2. Це допомагає схуднути та контролювати апетит.
Натуральний йогурт чудово підходить як перекус для тих, хто хоче стежити за своєю фігурою або скинути кілька кілограмів. Він поєднує в собі насичуючі білки та, у випадку з цільним або грецьким йогуртом, помірний вміст корисних жирівЦе сприяє поступовому перетравленню та довше втамовує голод.
Білки в йогурті збільшують вивільнення гормонів, пов'язаних з відчуттям ситості, таких як лептин, що допомагає зменшити перекуси між основними прийомами їжі та загальне споживання калорій протягом дня. Якщо ви оберете натуральний грецький варіант, вміст білка може бути вдвічі більшим, ніж у традиційному йогурті, що дуже корисно в дієтах для контролю ваги.
Однак, щоб йогурт справді допоміг у схудненні, він має бути частиною... загалом здоровий режим харчування, що супроводжується регулярною фізичною активністюЗаміна солодких десертів, випічки або висококалорійних коктейлів натуральним йогуртом – це хороший крок до покращення якості вашого раціону без відчуття голоду.
3. Зміцнює кістки та запобігає остеопорозу
Йогурт є одним із найцікавіших джерел кальцію в раціоні, як через його кількість, так і через те, як легко він засвоюється. Кожна порція забезпечує значну частину рекомендованої добової норми споживання і часто супроводжується... фосфор, білок і часто вітамін D, які працюють як команда для підтримки здоров'я скелета.
У дитинстві та підлітковому віці, на етапах, коли досягається пікова кісткова маса, регулярне вживання йогурту підтримує правильний ріст кісток та формування щільніших, міцніших кістокУ дорослому віці, і особливо у людей похилого віку, його споживання пов'язують зі зниженням ризику остеопорозу та переломів, зокрема переломів стегна.
Оскільки йогурт має злегка кислий pH, він також може для сприяння всмоктуванню кальцію в кишечникудопомагаючи краще засвоювати цей мінерал. Саме тому його дуже рекомендують жінкам у постменопаузі та людям з підвищеним ризиком втрати кісткової маси.
4. Сприяє збільшенню та відновленню м'язової маси
Поєднання повноцінних білків і вуглеводів, присутніх у йогурті, робить його Чудова їжа після фізичних навантаженьБілки забезпечують амінокислоти, необхідні для відновлення м'язових волокон, пошкоджених під час тренування, тоді як вуглеводи допомагають поповнити запаси м'язового глікогену.
У випадку з грецьким йогуртом щільність білка ще вища, що робить його дуже підходящим для спортсменів та людей похилого віку, які хочуть для запобігання втраті м'язової маси (саркопенії) або тим, хто дотримується дієт з підвищеною потребою в білку. Він також містить казеїн та сироватку, два типи білка з дуже повним амінокислотним профілем.
Регулярне вживання йогурту в рамках збалансованого харчування та в поєднанні із силовими тренуваннями пов'язують із... покращення сили, складу тіла та продуктивності у різних дослідженнях.
5. Зміцнює імунну систему
Зв'язок між кишечником та імунітетом дуже тісний, і йогурт працює на обидва фронти. З одного боку, пробіотики допомагають підтримувати більш різноманітна та стабільна мікробіотащо допомагає модулювати імунну відповідь та зменшувати легкого запалення, пов'язане з багатьма хронічними захворюваннями.
З іншого боку, йогурт містить такі мінерали, як цинк, селен і магній, а також вітаміни групи В і, в деяких збагачених продуктах, вітамін D. ключові поживні речовини для належного функціонування імунної системиДеякі дослідження показують, що регулярне вживання йогурту може зменшити тяжкість та тривалість легких респіраторних інфекцій, таких як звичайна застуда.
6. Він захищає серцево-судинну систему та допомагає контролювати кров'яний тиск.
Споживання ферментованих молочних продуктів, таких як натуральний йогурт, у дослідженнях населення пов'язане з... нижчий ризик серцево-судинних захворювань, інсульту та інфаркту міокардаособливо, якщо це інтегровано в рамки здорового харчування.
Калій і кальцій, що містяться в йогурті, допомагають регулювати кров'яний тиск, сприяючи протидіяти наслідкам надлишку натрію у раціоні. Крім того, певні жирні кислоти, що містяться в молочних продуктах (включаючи деякі специфічні насичені жирні кислоти), можуть мати протизапальну дію та модулювати ліпідний профіль.
Ферментовані продукти також демонструють цікаву антиоксидантний потенціалякий бореться з деякими окислювальними пошкодженнями, що спричиняють розвиток атеросклерозу. Кон'югована лінолева кислота (CLA), рівень якої може зростати після ферментації, пов'язують з благотворним впливом на склад тіла та ліпіди крові.
7. Це сприяє балансу глюкози та може знизити ризик розвитку діабету 2 типу.
Звичайний йогурт без доданого цукру має низький глікемічний індексблизько 40-45, що означає, що він не викликає різкого стрибка рівня глюкози в крові після вживання. Це особливо цікаво для людей з інсулінорезистентністю або з ризиком розвитку діабету 2 типу.
Численні когортні дослідження показали, що ті, хто частіше вживає йогурт, як правило, мають нижча захворюваність на діабет 2 типуЦей ефект можна пояснити кількома причинами: кращою загальною якістю раціону, споживанням вітаміну К2 у цільних версіях, дією пробіотиків, що зменшують запалення та модулюють метаболізм глюкози, а також кращим контролем апетиту, що допомагає уникнути надмірної ваги.
Йогурт і психічне здоров'я: вісь кишечник-мозок
В останні роки багато уваги приділяється так званій осі «кишечник-мозок» – двонаправленій мережі зв’язку між кишковою мікробіотою та центральною нервовою системою. У цьому контексті, Пробіотики в йогурті перебувають у центрі уваги як можлива підтримка психічного здоров'я..
Збалансована кишкова флора впливає на вироблення нейромедіаторів, таких як серотонін, дофамін та ГАМК, ключових речовин у регулюванні настрою, тривожності та когнітивних функцій. Деякі попередні дослідження показують, що певні пробіотики можуть покращити такі аспекти, як пам'ять, управління стресом або настрійОднак, для того, щоб зробити остаточні висновки, потрібно провести набагато більше досліджень.
У будь-якому разі, включення натурального йогурту до різноманітного раціону, багатого на клітковину, фрукти, овочі та корисні жири, може бути… Ще один союзник у турботі як про ваш кишечник, так і про ваше психологічне благополуччязавжди як доповнення і ніколи як заміна професійного лікування, коли воно необхідне.
Йогурт, зуби та холестерин: інші менш відомі переваги
Коли йогурт вживається в натуральному вигляді та без додавання цукру, він є десертом або перекусом. дбайливий до здоров'я зубівКальцій допомагає підтримувати емаль, і, оскільки він не містить сахарози чи інших вільних цукрів, він не сприяє появі карієсу, як це трапляється з багатьма обробленими десертами.
Щодо холестерину, деякі дослідження показують, що певні біфідобактерії та ацидофільні бактерії, присутні в ферментованих молочних продуктах, можуть сприяють незначному покращенню ліпідного профілюзниження рівня холестерину ЛПНЩ у деяких випадках. Хоча результати не є остаточними та потрібні додаткові дослідження, загальні дані свідчать про те, що йогурт, як частина збалансованого харчування, не є ворогом серця, а радше навпаки.
Скільки йогурту слід з'їдати на день?
Загальні рекомендації щодо молочних продуктів зазвичай належать до 2-3 порції щодня Для дорослих це включає молоко, йогурт та сир. Зокрема, для йогурту це дорівнюватиме приблизно 400-600 г на день, якщо він є основним джерелом молочних продуктів, хоча досягнення цієї кількості не є обов'язковим, якщо вживаються інші молочні продукти.
Багато експертів вважають доцільним включити хоча б один натуральний йогурт на день щоб скористатися його пробіотичними та поживними властивостями. На практиці більшість людей споживають менше, приблизно 3-4 йогурти на тиждень, тому невелике збільшення цієї частоти зазвичай корисне.
Важливо враховувати індивідуальні потреби: люди похилого віку, жінки в постменопаузі, спортсмени або ті, хто має труднощі з задоволенням потреб у білку, можуть особливо корисним буде регулярне вживання йогуртуОднак тим, хто має алергію на білок коров'ячого молока, слід уникати його або використовувати відповідні рослинні альтернативи.
Непереносимість лактози, алергія та протипоказання
Йогурт, як правило, краще переноситься людьми з непереносимістю лактози, ніж молоко, оскільки частина цього цукру перетворюється на молочну кислоту під час ферментації, а також тому, що Бактерії в йогурті допомагають перетравлювати залишки лактозиОднак, толерантність варіюється від людини до людини, тому бажано спробувати невеликі кількості та спостерігати за реакцією.
Тим, кому слід уникати традиційного йогурту, слід звернутися до людей з алергією на молочний білок (казеїн, бета-лактоглобулін тощо), оскільки навіть дуже невелика кількість може викликати реакції. У цих випадках вони можуть вдатися до... Грецькі або натуральні рослинні йогурти, виготовлені з соєвих, кокосових чи інших рослинних напоївзавжди перевіряючи список інгредієнтів.
Для тих, хто дотримується веганської дієти, ці альтернативи є етично обґрунтованими, хоча з точки зору харчової цінності вони не ідентичні: вони часто містять менше білка чи кальцію, якщо не збагачені. Найкраще вибрати правильні варіанти. без додавання цукру та, якщо можливо, з додаванням пробіотиків.
Як вибрати хороший йогурт у супермаркеті
Купуючи йогурт, варто уважно прочитати етикетку та зазирнути за її межі. Головне, щоб список інгредієнтів був... Коротко, просто та без сюрпризівВ ідеалі, тільки молоко та молочнокисні ферменти.
Найкраще вибирати звичайні, повножирні або напівзнежирені йогурти без додавання цукру, сиропів, джемів, шматочків печива чи штучних ароматизаторів. Ми можемо додати все це вдома, якщо хочемо, але слід пам’ятати про кількість. Крім того, це цікаво Уникайте пастеризованих йогуртів після ферментаціїтому що цей крок знищує значну частину живих бактерій, які нас так цікавлять.
Також важливо дотримуватися холодового ланцюга: йогурт необхідно зберігати в холодильнику до вживання, а під час купівлі необхідно Перевірте, чи контейнери цілі, без вм'ятин або опуклостей.і що термін придатності або дата придатності є дійсною.
Як приготувати домашній натуральний йогурт крок за кроком
Приготування йогурту вдома набагато простіше, ніж здається, і дозволяє нам повністю контролювати інгредієнти. Використовуючи лише молоко та якісний йогурт як «насіння», ми можемо отримати Домашній живий продукт, повний корисних бактерій та без добавок.
Для початку зазвичай використовується 1 літр незбираного коров'ячого молока та приблизно 170 г несолодкого натурального йогурту. Спочатку обережно нагрійте молоко, не доводячи його до кипіння, доки воно не почне кипіти. утворюють на поверхні легку пінуПотім дайте йому охолонути, поки він не стане теплим, але не настільки гарячим, щоб обпектися, якщо на кілька секунд занурити в нього палець.
На цьому етапі змішайте тепле молоко з йогуртом кімнатної температури у скляній або керамічній ємності, обережно помішуючи, щоб не пошкодити культури. Накрийте харчовою плівкою або кришкою та щільною тканиною, щоб зберегти тепло, та залиште. Дайте йому постояти в теплому місці від 8 до 12 годинНаприклад, у вимкненій попередньо розігрітій духовці.
Після цього часу суміш застигне та матиме текстуру йогурту. Залишилося лише поставити її в холодильник хоча б на кілька годин, щоб вона повністю застигла. Цей домашній йогурт добре зберігається. Охолодженим та добре закритим приблизно 7 днівЧастину можна використовувати як закваску для наступної партії.
Здорові способи щоденного вживання натурального йогурту
Одна з найбільших переваг йогурту — його універсальність. Його можна їсти як окремий продукт, але він також чудово підходить як основа для… сніданки, закуски, легкі десерти та соусиЛише з кількома додатковими інгредієнтами, це перетворюється на різноманітні рецепти, які ніколи не набридають.
Дуже простий варіант – це змішайте його зі свіжими фруктамиБанан, яблуко, ківі, ягоди, ананас… Поєднуючи йогурт з фруктами, ми отримуємо вітаміни, антиоксиданти та клітковинаОкрім дуже приємної текстури та смаку, він ідеально підходить для початку дня або швидкого перекусу.
Ще одне класичне поєднання – з цільнозернові продукти або гранолаовес, насіння чіа або насіння льону. Ці інгредієнти забезпечують складні вуглеводи та клітковина, що насичує які допомагають регулювати випорожнення кишечника та підтримувати стабільну енергію. Це ідеальний сніданок, щоб забезпечити енергією на кілька годин.
Його також можна збагатити горіхи (мигдаль, волоські горіхи, фундук, фісташки, кешью…) додати корисні омега-3 жири, рослинні білки та мінералиОднак, оскільки вони дуже калорійні, бажано помірно їх вживати, якщо метою є схуднення.
Для насолоди йогурт чудово поєднується з невеликою кількістю високоякісного темного шоколаду, какао-порошку, 100% арахісової пасти або домашні варення з невеликою кількістю цукруПросто використовуйте невеликі порції, щоб не перетворити здоровий варіант на надто солодкий десерт.
Корисні рецепти з натуральним йогуртом
Окрім того, що натуральний йогурт можна вживати як простий або з начинкою, він служить інгредієнтом багатьох солодких і солоних страв. Він додає вологи, кремовості та… Дуже приємний кислий відтінок, який полегшує традиційні рецепти. важчий.
Пишний торт з натурального йогурту
Для простого бісквіта використовуйте склянку звичайного йогурту як мірну склянку: один йогурт (200 мл), три яйця, дві склянки пшеничного борошна, одну склянку цукру, одну склянку нежирної оливкової або рослинної олії, одну чайну ложку розпушувача, дрібку харчової соди та ванільний екстракт за смаком. Збийте яйця, цукор та олію, додайте йогурт і, нарешті... просіяні сухі інгредієнтиобережно перемішуючи.
Тісто виливають у змащену маслом форму та випікають при температурі приблизно 180°C протягом 30-35 хвилин, доки зубочистка, вставлена в центр, не вийде чистою. У результаті виходить ніжний, ароматний та вологий бісквіт, ідеально підходить для сніданків та перекусів без потреби у великій кількості масла чи вершків.
Легка йогуртова заправка для салатів
Йогурт – чудова альтернатива майонезу для приготування легші соусиБазовий рецепт включає звичайний несолодкий йогурт, столову ложку оливкової олії першого віджиму, дрібно нарізаний зубчик часнику, сіль і перець за смаком. Всі інгредієнти добре перемішуються до отримання однорідної консистенції. однорідна та кремова текстура.
Цю заправку можна приправити лимонним соком, подрібненою свіжою зеленню (петрушкою, кінзою, кропом, м’ятою), ніжною гірчицею або спеціями. Вона чудово поєднується із зеленими салатами, салатами з макаронами, картопляними салатами, печеними овочами або навіть як гарнір. соус для лавашів, сендвічів або страв з курки та рибиУ холодильнику він зберігається приблизно 2-3 дні.
Окрім цих ідей, натуральний та грецький йогурт успішно використовуються в каша, домашні смузі та морозиво, каррі та легкі рагухліб та тістечкаабо як часткова заміна вершків у численних рецептах, щоб освітлити їх без втрати кремовості.
Зрештою, натуральний йогурт – це набагато більше, ніж просто десерт з холодильника: це насичений поживними речовинами, легкозасвоюваний, універсальний та доступний продукт, який вписується в численні здорові способи життя. Включення його у свій щоденний розпорядок, надаючи пріоритет натуральним та мінімально обробленим версіям, – це простий спосіб… Побалуйте свій кишечник, зміцніть кістки та м'язи, підтримайте своє серце та насолоджуйтесь насиченими та різноманітними рецептами не ускладнюючи життя на кухні.
