Бувають дні, коли повертаєшся додому виснаженим, а холодильник наполовину порожній. У мене немає жодного бажання проводити годину на кухніАле ви все ще прагнете чогось домашнього та затишного. Гарна новина полягає в тому, що ви можете їсти смачні, різноманітні та здорові страви менш ніж за 20 хвилин, якщо знаєте, як використовувати кілька простих способів, організувати приготування великої кількості їжі та максимально використовувати те, що є у вашій коморі.
У цій статті ви знайдете хороший арсенал ідей, організованих за типом страви: Повноцінні салати, смажені страви, креми, супи, страви з пасти, бобові, лаваші, сендвічі, швидко запечена або смажена риба, вегетаріанські вечері та ланч-боксиВони розроблені таким чином, щоб кожен міг приготуйте їх без незвичайних прийомів, використання простих продуктів, таких як консерви, яйця, заморожені овочі, каші швидкого приготування або консервовані бобові.
Ключі до здорового приготування їжі менш ніж за 20 хвилин
Основою всіх цих ідей є знання того, як добре поєднати три блоки: якісні вуглеводи (макарони, рис, кускус, овес, лобода(картопля), корисний білок (курка, риба, морепродукти, тофу, яйця, бобові) та багато овочівЯкщо ви це розумієте, приготування швидких і повноцінних вечерь стане майже автоматичним.
Дуже допомагає мати під рукою певні продукти, які заощаджують час без шкоди для якості: Консервовані варені бобові, консервована риба, заморожені морепродукти, заморожені овочі, рис або каші швидкого приготування, а також попередньо приготовані основи, такі як бурякВони справжні рятівники, коли немає часу на замочування або тривале приготування.
Ще один дуже корисний трюк — це потягнути здорові оброблені продукти які потребують лише нагрівання: рисова локшина, яка розмокається в гарячій воді, пшеничні тортильї для обгорток, якісний хліб для тостів або бутербродів, або ж упаковки рису, готового до смаження з тим, що є у вас вдома.
Також гарною ідеєю буде поекспериментувати з приправами: за допомогою кількох спецій, гарної вінегретної заправки або простого соусу легко перетворити будь-яку просту страву. Трохи каррі, кімчі, соєвий соус, тахіні, місо, свіжі трави, цедра лимона, маринований перець або хороша паприка Це має абсолютно важливе значення, не витрачаючи при цьому жодного часу.
Ситні салати та ситні холодні страви
Забудьте про типовий сумний салат: хороший салат на вечерю має бути майже основною стравою, з овочі, трохи зерна або картоплі та достатня кількість білкаКрім того, багато з них можна приготувати заздалегідь і упакувати в контейнер Tupperware на наступний день.
Теплий салат з кускусу, цвітної капусти та курки
Кускус ідеально підходить, коли ви поспішаєте, оскільки він розмочується всього за кілька хвилин у гарячій воді. Дуже гарний варіант – змішати Теплий кускус із сирою тертою цвітною капустою, грильованою куркою, помідорами чері, солодкою цибулею, маринованим перцем та смачною вінегретною заправкоюНатерта цвітна капуста на крупній тертці надає їй дуже приємної хрусткої текстури без необхідності варіння.
Поки кускус замочується в киплячій воді (рівні частини води та кускусу), обсмажте курячі грудки на сковороді по кілька хвилин з кожного боку, дайте їм трохи охолонути, а потім наріжте. Після цього просто змішайте розсипчастий кускус, цвітну капусту, курку, помідори чері, цибулю та нарізаний маринований перець, і заправте... оливкова олія першого віджиму, дрібка оцту з перцю піпаррас, сіль і перецьЯкщо додати ще й свіжу петрушку, то буде ідеально.
Салат з молодої картоплі з стручковою квасолею та сардинами
Якщо ви хочете чогось теплого, ви можете приготувати нарізану кубиками молоду картоплю із замороженою зеленою квасолею, а тим часом приготувати насичену заправку з цибуля в яблучному оцті, оливкова олія, каперси, сіль та паприкаЦибуля швидко «маринується» в банці, якщо добре її струсити, і ви навіть можете розігріти її в мікрохвильовій печі на кілька секунд, щоб пришвидшити процес.
Коли картопля та квасоля стануть м’якими, добре зцідіть їх та змішайте з вінегретом. Завершіть якісні сардини в олії (Можна використати частину олії з банки для заправки) і трохи подрібненої петрушки. Готова страва за мить, ідеально підходить як гарячою, так і кімнатної температури.
Салати з пасти та варіанти з тунцем, бобовими та фруктами
Консервований тунець, якщо він гарної якості, – це чудовий універсальний продукт. Всього за кілька хвилин ви можете отримати салат з макаронами з тунцем та каперсамиЗ цією приємною солоною ноткою та гарною краплею оливкової олії, він ідеально підходить для тих вечорів, коли вам потрібно щось суттєве, але швидке.
Для різноманітності, салати з фруктами також дуже цікаві. Ви можете створювати свіжі комбінації з манго, авокадо, горіхи та тунець або лососьАбо ж ви можете приготувати освіжаючий салат з локшиною, огірком та кавуном, смаженим арахісом та злегка гострим соусом. Це може здатися дивним, але завдяки локшині він дуже ситний і чудово підходить як легка вечеря.
Ще одна ефективна та поживна ідея — це салат з цикорію з волоськими горіхами та пармезаном, що забезпечує гіркоту, корисні жири з горіхів і білок із сиру; або капрезе з моцарелою буйволиного походження та помідорами чері, яке готують майже без роздумів.
Буряк з йогуртом, фетою, звареним яйцем та горіхами
Якщо ви купуєте готовий буряк, цей рецепт готується майже миттєво. Наріжте буряк і зелену цибулю кубиками (стебло залишивши для прикраси) та приготуйте заправку з Грецький йогурт, лимонний сік і цедра, сіль, дрібка гірчиці і, якщо хочете, трохи оливкової олії.
Суміш буряка та зеленої цибулі поливають йогуртом, потім додають зварені круто яйця, нарізані четвертинками, покришений сир фета та подрібнені горіхи (волоські горіхи, фундук або кешью) і зверху ще трохи полити йогуртом та перцевим соусом. Це ситно, яскраво та чудово підійде для холодного ланч-боксу.
Сендвічі та тости, яких достатньо для вечері
Гарний сендвіч або щедрий шматочок тосту можуть бути цілком прийнятною вечерею, якщо все добре спланувати. З банкою смаженого перцю, хрустким хлібом та консервованою рибою (тунець, боніто, тріска тощо) ви можете приготувати чудову страву. Швидкі тости із солодкою цибулею та розплавленим сиром, запечений на грилі, поки сир не розплавиться.
Додайте варені або яйця-пашот і трохи анчоусів, і за п'ятнадцять хвилин у вас буде чудовий сендвіч. Завершіть гострий соус, сушені трави або свіжозмелений перець Це надає йому відчуття невимушеного тапас-бару. Ще один простий варіант – це овочевий сендвіч з великою кількістю свіжих овочів та легким білком, таким як яйце, тунець або холодна курка.
Швидке смаження, страви у воку та експрес-страви з однієї каструлі
Смажені страви та швидкі супи ідеально підходять, коли ви хочете щось, що можна їсти ложкою або виделкою. робити все в одній сковороді або каструліТрохи організовано ви можете приготувати вечерю майже до того, як накриєте стіл.
Смажені овочі, нут та яйце з в'яленим сиром
З тонкою зеленою спаржею, банку нуту З яйцями можна швидко приготувати повноцінну страву. Наріжте спаржу, зберігаючи кінчики, щоб вона не пересмажилася, і обсмажте стебла з нарізаною цибулею, олією, сіллю та перцем. Через кілька хвилин додайте кінчики, а потім... добре зціджений варений нут, чебрець, розмарин або інші трави.
Кожну порцію подають зі смаженим яйцем зверху та тертим на тертці. сушений сир Покладіть його зверху, щоб він трохи розплавився від тепла. Це дуже повноцінне поєднання білка та клітковини, і він буде готовий за той час, коли яйця схопляться.
Рисова локшина з овочами та креветками
Тонка рисова локшина – чудовий спосіб приготувати швидку вечерю. Просто замочіть її у дуже гарячій воді згідно з інструкціями на упаковці, поки смажите у воку будь-які овочі, які у вас є під рукою. цибуля або порей, морква, капуста, перець, кабачки, гриби, шпинат… нарізати тонкими смужками.
Коли вони почнуть підрум'янюватися, додайте зціджену локшину та приправте соєвий соус, трохи розведеного місо, оцет, кунжутна олія, свіжі трави (м'ята, базилік, цибуля-шніт) та кілька крапель лайма або лимонаДодавання креветки Або додайте очищені креветки в кінці, які приготуються миттєво, і у вас вийде дуже повноцінна страва з тим азійським колоритом, яка буде привабливою протягом тижня.
Вок з локшиною з кабачків та овочами
Якщо ви хочете легший варіант, майже без вуглеводів, можете замінити пасту на спіралеподібну локшину з кабачків. Вона швидко смажиться з нарізана соломкою морква, цибуля, зелена цибуля та червоний перець у суміші соняшникової та кунжутної або кокосової олії, та приправлені соєвим соусом або тамарі з насінням кунжуту.
Головне — не пересмажити кабачки, щоб вони зберегли свою текстуру. Всього за кілька хвилин ви отримаєте дуже смачну веганську страву, яку можна доповнити пасерованим тофу, яйцем або горіхами, якщо хочете чогось більш насиченого.
Вівсяний суп з тим, «що залишилося в холодильнику»
Вівсяні пластівці швидкого приготування, ті самі, що використовуються для каші, також можна використовувати для приготування густого та ситного супу. Ви починаєте з бульйону (або води, збагаченої) місо, соєвий соус, томатна паста, трохи арахісової пасти…) і доводиться до кипіння разом з вівсом.
Тим часом обсмажте партіями будь-які овочі, які є у вас вдома: Морква, гарбуз, гриби, капуста, цибуля, цибуля-порей, мішані гриби…Їх додають у бульйон, щоб доварити його, вивільняючи свій смак. Щоб доповнити смак страви, можна використати будь-який білок, що залишився у вас в холодильнику (кубики сиру, залишки смаженого м’яса, в’ялену курку, розкришений гамбургер), а також додати перець і трохи лимона.
Швидке рагу з червоної сочевиці з тофу, каррі та шпинатом
Червона сочевиця, без шкірки, вариться набагато швидше, ніж звичайна сочевиця, що робить її ідеальною для швидкого рагу. Її варять у бульйоні або підсоленій воді та одночасно підсмажують. паста або порошок каррі На сковороді, щоб посилити його аромат. Потім це каррі додається в каструлю разом з кількома столовими ложками томатного соусу.
Обсмажте нарізану цибулю та зелений болгарський перець на сковороді та додайте до рагу. Приблизно через 15 хвилин сочевиця стане м’якою; потім додайте нарізаний кубиками тофу, кокосове молоко та свіжий або розморожений шпинатПісля ще кількох хвилин повільного приготування його подають з додатковим кокосовим молоком, лаймом, свіжою кінзою та подрібненими горіхами, що робить страву дуже ароматною та повноцінною.
Сочевиця з тахіні та смаженими овочами
Якщо ви не любите каррі, можете використати консервовану коричневу або зелену сочевицю та обсмажити її з будь-якими овочами, які у вас є під рукою, а потім приправити... тахіні-крем з лимоном, часником та олієюРезультатом є тепла миска, повна рослинного білка, що дуже практично, якщо вдома є вегетаріанці, вегани та м’ясоїди, оскільки кожна людина може додати все, що їй подобається (яйце, трохи м’яса, сир тощо).
Креми, супи та легкі страви з ложки
Коли стає холодно, хочеться чогось теплого та легкого. Овочеві креми та прості супи швидко готуються, добре зберігаються та… Їх можна заморожувати порціями щоб ми пережили кілька днів.
Швидкий томатний суп
Ніжний суп можна приготувати за півгодини зі стиглих помідорів, цибулі, болгарського перцю та часнику. Обсмажте цибулю, болгарський перець та часник до легкого підрум’янення, потім додайте очищені та нарізані помідори, лавровий лист, сіль та перець і залийте водою. Після того, як трохи протушкуєте, збийте до однорідної маси. червоний, ніжний та ароматний бульйон який можна їсти як є або з свіжим сиром чи підсмаженим хлібом.
Буряково-яблучний крем
Щоб приготувати інший вид супу, обсмажте зелену цибулю на олії та додайте Нарізана морква та яблуко з дрібкою перцюЗалийте овочевим бульйоном або водою, і коли морква майже розм’якне, додайте нарізаний кубиками варений буряк. Добре все перемішайте та за бажанням змішайте жирними вершками, згущеним молоком, вершковим сиром або йогуртом.
Легкий гарбузовий крем
Гарбуз, нарізаний на дрібні шматочки, варять у бульйоні з невеликою кількістю солі та приправляють, наприклад, кропом. Коли він стане дуже м’яким, його пюрують до шовковистої кремової консистенції. Додавання зверху смажене гарбузове насіння Ви отримуєте більше текстури та поживну цінність: вони допомагають серцево-судинній системі, сприяють відпочинку (завдяки їхньому зв'язку з мелатоніном), забезпечують організм клітковиною, мають протизапальну дію та допомагають регулювати рівень цукру.
Домашній місо-суп
Місо-суп може здатися екзотичним, але він простий, якщо у вас є місо, морські водорості та тофу. Ви можете приготувати швидкий бульйон даші, зволожуючи морські водорості комбу та даючи їм настоятися. кацуобуші (сушені пластівці пеламіда)Цей бульйон змішують з окремо розчиненою місо-пастою та обережно нагрівають разом з морськими водоростями вакаме та нарізаним кубиками тофу, не доводячи до повного кипіння, щоб не зруйнувати місо. Подають з нарізаною соломкою цибулею.
Рецепти з яйцями, тортильями та стравами швидкого приготування в духовці
Яйця – це абсолютний фаворит для вечері: дешеві, універсальні та поживні. Ідея полягає в тому, щоб відмовитися від класичної смаженої яєчні та Використовуйте його в тортильях, цілих сковорідках, лавашах або вегетаріанських бургерах (подивитися Що приготувати, якщо є тільки яйця).
Овочевий омлет та швидкі оладки
З цибулею, болгарським перцем та шпинатом ви можете швидко приготувати соковитий омлет. Просто обсмажте овочі, змішайте їх зі збитими яйцями та готуйте суміш на сковороді до готовності. Змінюючи інгредієнти (додаючи кабачки, гриби, смажений перець у банці, оливки, хумус), ви можете створювати різні варіанти. різні тортильї майже щоднятакож у форматі фріттати, запеченої в духовці.
Омлет з кабачків з перцем та оливками
Чудова ідея – натерти кабачок на тертці та змішати його з яйцем, смаженим червоним перцем з банки та оливками. Страва готується на сковороді та подається з... Щедрий хумус, хрусткий хліб або варена молода картопля перетворити його на ситну вегетаріанську вечерю.
Сковорода для смаження картоплі, яйця та авокадо
Якщо ви хочете чогось більш насиченого, ви можете відварити нарізану кубиками картоплю кілька хвилин, злити воду та обсмажити на сковороді з червоним болгарським перцем, м’яким перцем чилі та зеленою цибулею. Зробіть заглиблення в суміші та розбийте туди яйця, накриваючи кришкою, поки білки не застигнуть. Зніміть з вогню та додайте нарізане кубиками авокадо, кінза та сік лаймаЦе майже як бранч, але ідеально підходить для спільної вечері на сковороді.
Бургер з кабачків та сиру
Щоб іноді замінювати м'ясо, можна нарізати кабачки та цибулю, добре злити зайву воду та змішати їх з панірувальні сухарі, яйце, зелень та тертий сирКотлети формують, злегка обвалюють у борошні та підрум’янюють на сковороді з невеликою кількістю олії. Подаються в булочках з начинкою на ваш вибір, вони є легким та смачним варіантом.
Курячі грудки, фаршировані шпинатом, та страви швидкого приготування
Духовка також може бути швидкою. Курячі грудки, запечені в масляній глазурі, начинені варений шпинат, змішаний з вершковим сиром, сіллю та перцемЇх згортають рулетом, закріплюють зубочистками та запікають з краплею олії на високій температурі приблизно 15 хвилин. Вони виходять соковитими з кремовою начинкою. Якщо ви шукаєте більше ідей для курки, перегляньте швидкі курячі вечері.
Ще одна класична ідея полягає в тому, Запечений лосось з овочамиНаріжте картоплю, болгарський перець і зелену цибулю, викладіть їх у форму для запікання з помідорами, олією, сіллю, водою та білим вином і запікайте, поки картопля не почне підрум'янюватися. Покладіть зверху філе лосося з приправами, додайте трохи перцю та доведіть до готування. Остання хвилина під грилем зробить його візуально привабливим і дуже соковитим. Щоб дізнатися більше про його переваги, див. харчові властивості лосося.
Страви з пасти, пластівці та швидка піца
Макарони, рис, кускус або навіть вівсянка можуть бути частиною вечері, якщо порції збалансовані та супроводжуються достатньою кількістю овочів і білка. Головне, що не вся тарілка повинна складатися лише з вуглеводів і в контролі кількості (навчіться варіть пасту до стану аль денте).
Вершкова паста з горошком, м'ятою та рікотою
Дуже корисний метод – варити невелику пасту безпосередньо в бульйоні або воді з невеликою кількістю місо, щоб вона ввібрала смак. На середині приготування додайте заморожений горох Нарешті, додайте сир рікота та перемішуйте до отримання кремового соусу. Завершіть страву свіжою м’ятою, цедрою та соком лимона, перцем та краплею оливкової олії.
Смажений рис з кімчі та яйцем
Якщо у вас залишився варений рис, за 20 хвилин ви можете приготувати дивовижну страву, обсмаживши його з кімчі, броколі, лайм та смажене яйце з рідким жовткомДотик гострого соусу, якщо ви любите гостре, ще більше підкреслить смак страви. Кімчі, будучи ферментованим овочем, додає багато смаку без зайвих зусиль.
Спагеті з копченим томатним соусом та морепродуктами
Щоб швидко приготувати пасту з морепродуктами, приготуйте «гострий» томатний соус з чилі, насіння фенхелю та копчена паприкаПомідор залишають ретельно проваритися, додають дрібку цукру, щоб збалансувати кислотність, і додають заморожені морепродукти, які швидко готуються. Його подають зі спагетті al dente, і ви миттєво отримуєте страву, гідну ресторану.
Піцаділла та хрустка паста у фритюрниці
Якщо ви хочете щось схоже на піцу, не вмикаючи духовку, ви можете приготувати «піцаділлу»: покладіть пшеничну тортилью на сковороду з невеликою кількістю олії, намажте томатний соус, моцарела, пармезан, базилік, перець та будь-які інші інгредієнти на ваш смак, і його поміщають у дуже гарячу духовку, поки сир не розплавиться, а тортилья не стане хрусткою.
Ще один цікавий варіант – це хрусткі макарони Приготування в аерофритюрниці: Зваріть пасту як завжди, злийте воду, змішайте з песто та оливковою олією та готуйте в кошику на високій температурі близько 10 хвилин, періодично помішуючи. Вона виходить хрусткою та може бути використана як закуска або як основа для легкої вечері з гарним салатом.
Риба та морепродукти готові миттєво
Риба та морепродукти готуються дуже швидко, тому вони чудово підходять, коли у вас обмаль часу. Крім того, якісні заморожені продукти є плюсом. Його можна класти прямо на сковороду або в духовку багато разів.
Грильовані каракатиці або кальмари
Каракатиця (або кукурудза, залежно від регіону) ідеально підходить для легкої вечері. Обсмажена на сильному вогні з невеликою кількістю олії та солі, вона стає ніжною та ароматною. Це продукт, який ви можете знайти свіжі, чисті або заморожені на бортуВін також добре заморожується протягом місяців, зберігаючи свої властивості. У поєднанні з рисом, овочевою вінегретною заправкою або салатом це дуже зручна вечеря.
Експрес-восьминог по-галісійськи
Використовуючи попередньо відвареного восьминога, просто наріжте його, покладіть поверх вареної картоплі (за бажанням) та приправте оливкова олія, паприка та сільСпеції – головні зірки тут: постійна наявність паприки, орегано, перцю та сушеної петрушки в шафі допоможе вам вирішити тисячу скрутних ситуацій, адже вони дозволяють обійтися без великої кількості солі та надають страві багато смаку.
Сардини з нутом, помідорами та петрушкою
Сардини, свіжі або консервовані, – це дуже економна та поживна жирна риба. Ви можете обсмажити їх лише за кілька хвилин. Консервований нут з помідорами, часником, олією та петрушкоюі подавайте їх із сардинами зверху. Збільшивши кількість нуту та риби, ви зможете майже без зусиль нагодувати кількох людей.
Ідеї з овочами, солодкою картоплею та фритюрницею
Коли ви хочете ще легших вечерь, овочі займають центральне місце. Добре приготовані та з невеликою кількістю додаткового білка, вони ситні та зовсім не нудні.
Хрустка морква у фритюрниці
Морква, нарізана брусочками, як картопля фрі, покрита сумішшю спеції, часниковий порошок, сіль і трохи оливкової оліїВони чудово готуються у фритюрниці приблизно за 10-15 хвилин. Вони добре підходять як гарнір або корисна закуска на дивані. Якщо ви шукаєте варіанти без олії, зверніть увагу хитрощі приготування їжі без олії.
Солодка картопля з овочами в мікрохвильовій печі
Солодка картопля добре поєднується з броколі, горошком або іншими овочами. Наріжте все, помістіть у посуд, придатний для використання в мікрохвильовій печі, збризнувши оливковою олією, і готуйте до готовності. Щоб подавати, просто додайте трохи майонезу або приправленого йогурту щоб зробити його соковитим. Це дуже швидка та ситна страва.
Смажений мангольд або шпинат
Мангольд та шпинат мають багато спільних вітамінів, хоча шпинат, як правило, більше представлений у цих регіонах. Мангольд, навпаки, містить більше заліза та менше жиру, а також має більш насичений смак. В ідеалі, Не пересмажуйте їх, щоб вони не втратили своїх властивостейПотім обсмажте їх з часником, олією та дрібкою солі. Їх можна подавати як є, так і з нутом, яйцем-пашот, вареною картоплею тощо.
Оригінальні тости та мариновані крудіте
Для мінімалістичної, але водночас вражаючої вечері ви можете приготувати тости з цільнозернового або хліба з насінням, намазати їх свіжим сиром, хумусом або пюре з авокадо, а зверху посипати... мариновані овочі, горіхи або насіння чіа та кунжутуПодаються з заправленою морквою, огірком або перцем, сирими овочами, і це чудова корисна закуска, яку можна приготувати миттєво.
Як бачите, з невеликою передбачливістю та кількома чіткими ідеями це можливо. мати різноманітну та здорову вечерю за дуже короткий час.Не вдаючись постійно до обробленого м’яса, готових страв чи чогось іншого, що ви хапаєте, відкриваючи холодильник. Маючи під рукою варені бобові, консервовану рибу, заморожені овочі, корисні олії, спеції та деякі швидкорозчинні зернові, 20 хвилин між тим, як ви ввійдете додому, та тим, як сядете за стіл, буде більш ніж достатньо, щоб насолодитися стравами, які вам справді захочуться.
