Зменшення споживання м'яса, не відмовляючись від задоволення від їжі, цілком можливо: існують смачні вегетаріанські варіанти Вони ситні, різноманітні та зовсім не нудні. Від свіжих середземноморських рецептів до ситних рагу, вегетаріанських бургерів, закусок та домашньої пасти – репертуар майже безмежний.
Нижче ви знайдете дуже повний вибір, який включає Ідеї для всіх типів кухонь та часу добиХолодні супи, рагу, закуски на двох, основні страви та ситні сніданки. Ви також знайдете відповіді на найпоширеніші запитання про вегетаріанські дієти та приклади створення збалансованих меню без м’яса чи риби, але насичених смаком.
10 смачних вегетаріанських страв: світова подорож на вегетаріанську тематику
Коли хтось починає їсти менше м’яса, він часто запитує, що можна приготувати, крім звичайного салату: реальність така, що є популярні вегетаріанські рецепти практично в кожній кухніБагато з них традиційні, сягають десятиліть або століть. Давайте розглянемо десять дуже показових прикладів, які показують, як рослини можуть впевнено займати центральне місце.
1. Гаспачо: найвідоміший холодний суп в Андалусії
Гаспачо – це символічний холодний суп андалузької кухні який став літнім символом в Іспанії. Його готують зі стиглих, насичено-червоних помідорів у поєднанні з іншими овочами, такими як болгарський перець, огірок та цибуля, а також часником, оливковою олією першого віджиму, оцтом та сіллю.
Залежно від версії, овочі можна змішати разом або ж віддати перевагу помідорам для легшої текстури; в результаті виходить Дуже освіжаючий, зволожуючий крем, повний нюансівІдеально підходить для спекотних днів. Їх можна доповнити смаком, наприклад, додати кавун або інші фрукти, а також подавати з крутонами або нарізаними овочами, щоб створити контраст текстур.
2. Баклажани пармезан: класична італійська страва без м'яса
Баклажани пармезан, або Melanzane alla parmigianaЦе одна з тих італійських страв, які доводять, що безм'ясна страва може бути дуже ситною. Ключ у тому, Добре обробіть баклажан, щоб позбутися гіркоти.Його нарізають, солять і залишають на кілька хвилин відпочити, щоб стекла зайва вода.
Потім скибочки злегка обсмажують на сковороді та викладають шарами томатний соус і сир (традиційно пармезан, хоча можна змішувати й інші сири). Все запікається, поки сир не почне пузиритися та підрум'янитися, в результаті чого утворюється соковита, ароматна та дуже ситна страва Він ідеально поєднується з гарним зеленим салатом або хрустким хлібом.
3. Вегетаріанська мусака: «грецька лазанья» з овочів
Мусаку часто називають «лазаньєю Греції», але замість тонкої пасти в ній використовуються шари баклажанів або, в деяких варіантах, кабачківТрадиційно він включає фарш, хоча його дуже легко перетворити на повністю вегетаріанський рецепт, виключивши його.
У вегетаріанському варіанті шари чергуються з ароматним овочевим софріто: гриби, кабачки, цибуля, помідори та, за бажанням, інші сезонні овочі. Зверху щедро посипається шаром соусу бешамель, який додає вершковість і той солодкий відтінок, типовий для гратенівКоли ви виймаєте мусаку з духовки, вона золотисто-коричнева зовні та м’яка всередині, ідеально підходить для недільних обідів або неформальних святкувань.
4. Макарони з сиром: вершкова паста в американському стилі
Макарони з сиром – це символ комфортної їжі у Сполучених Штатах, і хоча вони прості, вони викликають залежність. Їх готують з короткі макарони типу ліктя, змішані з дуже вершковим сирним соусом, зазвичай починаючи з густого соусу бешамель у поєднанні з такими сирами, як чеддер, гауда або пармезан.
Після змішування пасти з соусом, її запікають у духовці, посипаючи додатковим шаром сиру або панірувальних сухарів, щоб досягти золотистої та злегка хрусткої поверхні. Це ідеальний вегетаріанський рецепт для тих, хто шукає Ситні страви, ідеально підходять для спільного споживання та обов'язково сподобаються як дітям, так і дорослимЙого можна полегшити, додавши такі овочі, як броколі, цвітна капуста або шпинат.
5. Рис і квасоля: латиноамериканське поєднання, сповнене енергії
Рис і квасоля (або галло пінто в деяких країнах) – це базове та дуже поживне поєднання, типове для більшої частини Латинської АмерикиПоєднання злаків та бобових дає повноцінний рослинний білок, що робить його чудовим варіантом для вегетаріанців.
Залежно від регіону, його можна подавати на сніданок разом зі смаженим яйцем (якщо його їдять), стиглим плантаном або авокадо, або ж це може бути основна страва на обід з пасерованими овочами. Його дуже легко адаптувати до спецій та гострих соусів, досягнувши Смачна та економна страва, яку можна приготувати на смак кожної родини..
6. Фалафель: кульки з нуту, хрусткі зовні, ніжні всередині
Фалафель — одна з найвідоміших вегетаріанських страв Близького Сходу, яка поширилася по всьому світу. крокети або кульки з подрібненого нуту змішаний з цибулею, часником, свіжою зеленню, такою як петрушка або кінза, та спеціями, такими як кмин та мелена кінза.
Традиційно їх смажать у великій кількості олії до золотисто-коричневого кольору, хоча в наші дні їх дуже часто запікають або використовують аерофритюрницю, щоб зменшити вміст жиру. Фалафель подають у піті з хрусткими овочами та соусами, такими як тахіні або йогурт, або в мисках з різними салатами, створюючи повноцінна, ситна та дуже ароматна страва.
7. Вівсянка з молоком та фруктами: вершкові та універсальні сніданки
Овес – одні з найкращих зернових для початку дня, оскільки вони забезпечують клітковину, насичують та забезпечують тривалу енергію. Їх можна використовувати для приготування гарячої каші або холодних вівсяних пластівців, змішаних з... Вівсяні пластівці з молоком або рослинним молоком, м’якими підсолоджувачами та свіжими фруктами.
У холодному варіанті вівсянку залишають замочуватися в холодильнику на ніч, щоб вона ввібрала рідину та набула гладкої кремової текстури. Вранці просто додайте фрукти, горіхи, насіння або дрібку кориці. У гарячому варіанті її варять на повільному вогні до загустіння. В обох випадках ви отримаєте Вегетаріанський сніданок, який дуже легко налаштувати та який дозволяє експериментувати з тисячею комбінацій..
8. Табуле: салат із трав, пластівців та лимона
Табуле – це дуже типовий близькосхідний салат, який вирізняється своєю свіжістю. Основою зазвичай є булгур з пшениці або гідратований та розсипчастий кускус, змішаного з великою кількістю подрібненої петрушки та м’яти, свіжими помідорами, огірками та іноді цибулею.
Його щедро заправляють оливковою олією, сіллю та додають щедрої кількості лимонного соку, що надає йому характерної кислинки. Це ідеальний рецепт як закуска, гарнір або... компонент меню типу «мезе» з іншими овочевими стравами як-от хумус, баба гануш або фалафель.
9. Іспанський омлет: обов'язкова страва в домашній кухні
Картопляний омлет – одна з головних страв іспанської кухні, і, за винятком яйця (яке деякі вегетаріанці не вживають), це... Рецепт, який не містить м'яса та риби.Його готують з картоплі та цибулі, обсмажених на оливковій олії, змішаних зі збитим яйцем і покладених на сковороду.
Починаючи з класичної версії, ви можете експериментувати з варіаціями, що включають перець, кабачки, шпинат, сири або навіть гриби. Це ідеально підходить для перекусу, ланч-боксу або як частина основного прийому їжі. Неформальне меню тапас, ідеально підходить для любителів простої кухні.
10. Хумус: нутовий соус для всього
Хумус – це кремова паста, виготовлена з подрібнений нут, тахіні (кунжутна паста), лимон, часник та оливкова оліяЗазвичай його подають як частину закуски, разом з лавашем, овочевою кашею або як начинку для лавашів та сендвічів.
Окрім класичного варіанту, ви можете приготувати ароматизований хумус, додавши такі інгредієнти, як буряк, смажений перець, авокадо або різні спеції. Це Дуже простий і смачний спосіб включити бобові у своє повсякденне життяособливо для тих, хто не є великими шанувальниками традиційних рагу.
Вегетаріанські закуски: ідеї для закуски без м'яса
Організувати вегетаріанську трапезу простіше, ніж здається: багато класичних тапас та закусок вже підходять без м'яса чи риби. Навіть так їх можна приготувати Спеціальні рецепти, розроблені для того, щоб поділитися, що дивують своїм смаком та різноманітністю, ідеально підходить для зустрічей з друзями чи родиною.
Спеційна закуска з нуту
Пряний нут став основним продуктом здорового перекусу. Просто змішайте проціджений варений нут з олією та сумішшю спецій (паприка, кмин, порошок каррі, часниковий порошок, кайенський перець тощо) і підсмажте його в духовці або на сковороді до золотистої скоринки. Хрусткі зовні та ніжні всерединіВони підходять як закуска, як добавка до овочевих кремів або для салатів.
Дует канарських мохо з дрібною картоплею
Канарські соуси мохо, червоний та зелений, мають насичений смак і чудово поєднуються з картоплею, відвареною в шкірці. Традиційну зморшкувату картоплю може бути важко точно відтворити за межами островів, але з Добре приготована дрібна картопля та хороший домашній соус мохо Це чудова закуска. Червона зазвичай містить паприку та часник, а зелена — багато кінзи або петрушки.
Хумус з авокадо
Якщо ви хочете спробувати щось відмінне від класичного хумусу, гарною ідеєю буде змішати його з авокадо. Змішування нуту з м’якоттю авокадо, лимоном, тахіні та дрібкою чилі створює... набагато ніжніший та кремовіший крем із корисними жирамиВін ідеально підходить для вмочування в піту, запечені начос або овочеві палички.
Печена цвітна капуста з куркумою
Цвітну капусту знову відкрили завдяки рецептам, які роблять її головним інгредієнтом. Розрізану на суцвіття, її змішують з оливковою олією, сіллю, перцем і куркумою (а також іншими спеціями за смаком) і запікають, доки краї не обвугляться. В результаті виходить... Ароматні овочі, злегка хрусткі та з легким акцентом гостроти що зачіпає навіть тих, хто думав, що терпіти не може цвітну капусту.
Баба гануш або мутабал: крем із запечених баклажанів
Баба гануш – це близький родич хумусу, який використовується запечені баклажани, поки м'якоть не стане дуже ніжною та димноюЦю м’якоть змішують з тахіні, часником, лимоном та оливковою олією, в результаті чого утворюється крем із злегка сільською текстурою та чудовим ароматом. Кілька листочків свіжої м’яти, посипаних зверху, створюють фантастичний, освіжаючий контраст.
Шматочки листкового тіста з песто, козячим сиром та в'яленими помідорами
Наявність листа листкового тіста в холодильнику відкриває світ швидких можливостей. Наріжте його на невеликі шматочки, намажте песто, додайте трохи козячого сиру та смужки в'ялених помідорів і запікайте кілька хвилин. Вони… Хрусткі шматочки зовні, кремові всередині та сповнені середземноморського смаку, ідеально підходить для ефектної закуски без зайвої метушні.
М'ясні кульки з нуту, ячменю та гарбуза
Фрикадельки не обов'язково повинні містити м'ясо. Ви можете отримати їх, змішавши пюре з вареного нуту із зерновими, такими як варений ячмінь, смажений гарбуз та приправи. Дуже соковиті овочеві кульки, ідеально підходять для соусів або подачі як тапасЇх можна подавати з різними соусами (томатним, йогуртовим, тахіні тощо), щоб кожен відвідувач міг обрати свій улюблений.
Веганський паштет з грибів та волоських горіхів
Рослинну альтернативу класичним паштетам можна отримати, обсмаживши гриби з часником та цибулею, а потім змішавши їх з волоськими горіхами, оливковою олією та дрібкою трав. Це створює Мажучий крем з насиченим смаком та дуже приємною текстурою, ідеально підходить для тостів, бутербродів або як основа для канапе без необхідності використання молочних продуктів чи яєць.
Артишоки в шафрановій темпурі
Хрусткі артишоки – це справжня насолода. Очищені та нарізані на шматочки, їх покривають легкою кляром темпура з дрібкою шафрану та смажать до золотисто-коричневого кольору. Ретельно контролюючи температуру олії, можна... Хрусткі зовні та ніжні всередині, дуже ароматніПеред подачею посипте зверху трохи паприки, щоб ще більше підкреслити смак.
Патакон або смажений плантан з ананасом
Патакон — це латиноамериканська страва, що готується із зелених плантанів. Їх нарізають на шматочки, коротко обсмажують, розплющують, а потім знову обсмажують, щоб отримати хрустку текстуру. Дуже хрусткий, ідеально підходить до соусівУ поєднанні з нарізаним кубиками ананасом це пропонує дуже цікаву солодку та пікантну закуску.
Шампури з бальзамічних грибів
Маринування грибів у суміші оливкової олії, справжнього бальзамічного оцту, часнику та трав, а потім їхнє обсмажування на шампурах, дає… соковита закуска з легким кислинкою та солодкістюВибір маленьких, дуже свіжих грибів допомагає зробити подання на столі набагато привабливішим.
Картопляні кульки з естрагоном
З картопляного пюре можна сформувати маленькі кульки, приправлені естрагоном та іншими травами. Після легкого обсмажування на сковороді або в духовці вони стають Ніжний гарнір або закуска, привабливої форми та м'якого трав'яного смаку якому не потрібні соуси, щоб сяяти.
Каррі з смаженими горіхами
Змішуючи різноманітні горіхи (мигдаль, кешью, волоські горіхи, фундук…) з олією, каррі та іншими спеціями, а потім запікаючи їх протягом кількох хвилин, ви перетворюєте просту закуску на... захоплива закуска з екзотичними нюансамиВи можете регулювати рівень спецій та солі на свій смак та готувати велику кількість, щоб завжди мати її під рукою.
Вегетаріанські основні страви: ситні рецепти для щоденного прийому їжі
Вегетаріанська кухня не обмежується закусками та тапас. Є Ситні основні страви без м'яса, ідеально підходять для страв "з однієї порції" Незалежно від того, чи шукаєте ви щось, чим можна насолодитися протягом тижня, чи вразити на особливій страві, ці пропозиції поєднують домашню пасту, веганські бургери, овочеві гратени та креативні рецепти із зерновими та бобовими.
Цвітна капуста Альфредо: вершковий соус без сиру
Класичний соус Альфредо асоціюється з великою кількістю вершкового масла та сиру, але існує його переосмислений варіант з цвітною капустою, який набагато легший. Цвітну капусту варять, а потім змішують зі смаженою цибулею та часником, невеликою кількістю бульйону та харчовими дріжджами, в результаті чого виходить... Дуже вершковий білий соус, без потреби в молочних продуктах.У поєднанні з пастою або смаженими овочами, це пропонує ситну страву на 100% рослинної основі.
Веганський бургер з квасолі пінто та вівса
Бобові – чудова основа для приготування безм’ясних бургерів. У цьому випадку варену квасолю пінто змішують з вівсяними пластівцями, копченими спеціями, травами та дрібкою лайма. міцні медальйони, які добре тримаються під праскоюПодавані в хлібі з хрусткою начинкою та вершковим соусом (наприклад, чіпотле), вони задовольняють тягу до фастфуду набагато здоровішим способом.
Ньокі з солодкої картоплі з підсмаженим маслом, шавлією та медом
Приготування домашніх ньоккі може здатися складним, але з основою з солодкої картоплі текстура виходить особливо ніжною. Після формування та приготування їх обсмажують на розігрітому маслі з шавлією, часником та кедровими горішками, а потім поливають медом та листям молодого шпинату. У результаті виходить… Страва, що поєднує солодке та солоне, хрустку та ніжнуІдеально підходить для особливих випадків.
Бургери з буряка та квасолі з різних видів зерна
В іншій версії вегетаріанських бургерів для кольору та смаку використовується буряк, змішаний з кіноа, квасолею, насінням і тахіні. Ці бургери соковиті всередині, з хрусткою текстурою завдяки насінню та… Дуже яскравий червоний колір, який робить їх ідеальними для того, щоб здивувати людей.Їх можна подавати з айолі або пряним майонезом.
Свіжі фетучіні з грибами, овочами та горіхами
Свіжа домашня паста, приготована лише з борошна та яєць, пропонує незрівнянну текстуру. Перетворена на фетучіні та поєднана з пасерованими грибами, сезонними овочами та волоськими горіхами, вона дає… Дуже ароматна страва з пасти з контрастними текстурами і ідеально підходить для любителів простих, але ситних рецептів.
Вегетаріанський фламкухен
Фламкухен, типовий для деяких регіонів Німеччини та Франції, схожий на дуже тонку та хрустку піцу. Основа покрита сметаною та зверху посипана карамелізованою цибулею та ароматними травами, без бекону, як у класичному варіанті. Для більш насиченого смаку можна додати смажений перець, гриби або шпинат. Легка, але дуже смачна страва, ідеально підходить для того, щоб поділитися.
Домашні спагетті з яєчним жовтком та смаженою спаржею
Приготування свіжої пасти лише з яєчних жовтків дає особливо насичене та шовковисте тісто. Нарізаючи його на волокна, схожі на спагеті, та змішуючи з Смажена спаржа, часник, дрібка спецій та соус теріякіВ результаті виходить страва з пасти з вишуканим смаком, ідеальна для особливих домашніх вечерь.
Інші швидкі ідеї: тако, каррі та страви, смажені у воку
Окрім вищезазначених рецептів, ви можете приготувати такі різноманітні страви, як паппарделле з грибами та трюфельною олією, тако з маринованим овочем та тофу, каррі з нуту з рисом басматі, ньоккі, обсмажені з броколі та волоськими горіхами, помідори, фаршировані зерновими та овочами, овочеву піцу, овочевий хліб або... смажений тофу з овочами у вокуУсі ці приготування демонструють, наскільки гнучкою може бути вегетаріанська книга рецептів.
Легкі та швидкі вегетаріанські страви: 10 ідей для повсякденного життя
Повсякденне життя вимагає швидких і простих рецептів, але це не означає, що потрібно жертвувати смаком. Ці поради Швидкі вегетаріанські вечері з простих інгредієнтів та доступних методів, ідеально підходить для тих, хто тільки починає або поспішає.
Брюссельська капуста з фініками та кедровими горішками
Пасерування брюссельської капусти з подрібненими фініками та кедровими горішками забезпечує поєднання Солодкий, солоний та підсмажений смаки, дуже добре збалансованіЦе чудовий гарнір або легка закуска, а також дуже приваблива страва завдяки контрасту кольорів.
Спагеті з домашнім томатним соусом
Гарна тарілка пасти з добре приготованим томатним соусом ніколи не підведе. Зі стиглими помідорами, часником, цибулею та свіжим базиліком ви отримаєте Простий соус, але повний антиоксидантів, вітамінів та смаку.Це дуже простий та універсальний вегетаріанський варіант, який ідеально підходить для повторення щотижня.
Піца з кабачків
Заміна томатного соусу на нарізані кабачки, гриби та чорні оливки, посипані сиром та розмарином, дає іншу піцу — легшу та ароматнішу. Це… Простий спосіб збільшити кількість овочів у популярній страві, такій як піцане відмовляючись від задоволення від хрусткого тіста.
Грецький салат (хоріатікі)
Традиційний грецький салат поєднує в собі помідори, огірки, червону цибулю, сир фета та оливки Каламата, заправлені орегано та оливковою олією. Він готовий лише за кілька хвилин. Дуже свіжий, ситний салат, багатий на корисні жири, ідеально підходить до інших вегетаріанських страв або як легка закуска у спекотні дні.
Кіш зі шпинату
Кіш зі шпинатом, з хрусткою основою та кремовою начинкою з сиру та овочів, – це Чудовий варіант для невимушених вечерь, пікніків або обідів з гостямиВи можете приготувати тісто з нуля або використовувати готову основу, щоб заощадити час, і це завжди дозволяє варіації сирів та овочів.
Сочевичний суп
У холодні дні хороший сочевичний суп з овочами, травами та спеціями зігріває тіло та душу. Цей рецепт пропонує поєднання Рослинний білок, клітковина та мікроелементи в одній стравіі він дуже добре зберігається для зберігання в контейнері Tupperware або заморожування порціями.
Перці, фаршировані рисом та кедровими горішками
Начинка зеленого перцю сумішшю рису, помідорів чері, оливок та кедрових горіхів робить страву барвистою, ароматною та дуже ситною. Це чудова страва. вегетаріанська альтернатива класичним перцям, фаршированим м'ясом, які можна адаптувати, використовуючи різні зернові або бобові.
Різноманітні вегетаріанські бургери
Вегетаріанські бургери можна приготувати з тофу, сиру, кабачків, моркви або різних бобових. Секрет полягає в тому, щоб добре поєднати вологі та сухі інгредієнти, щоб суміш мала правильну консистенцію. Поєднання кількох варіантів в одній страві дозволяє... Спробуйте різні смаки та текстури у дуже знайомому форматі для всіх.
Домашній фалафель
Фалафель, який вже згадувався як зіркова страва Близького Сходу, також підходить сюди як швидкий та веселий варіант для організації тематичної вечеріПриготування тарілки з пітою, салатами, соусами та свіжоприготованими кульками з нуту запрошує кожного відвідувача зібрати свій власний сендвіч.
Лазанья з грибами
Грибна лазанья замінює фарш соусом з грибів, цибулі та помідорів, змішаним з соусом бешамель та шарами пасти. Це Ситний, дуже смачний рецепт, ідеально підходить для великих декякі можна готувати зі свіжих, сушених або заморожених грибів залежно від сезону.
Що таке вегетаріанська дієта насправді і як скласти повноцінне меню
Вегетаріанська дієта характеризується тим, обійтися без м'яса та рибиВін зосереджений на овочах, зернових, бобових, горіхах та насінні. На відміну від веганства, він зазвичай включає яйця та молочні продукти, хоча є нюанси: ово-вегетаріанці їдять лише яйця, лакто-вегетаріанці – лише молочні продукти, а вегани уникають усіх продуктів тваринного походження.
Все більше людей включають вегетаріанські рецепти у своє повсякденне життя, чи то з етичних, здорових, екологічних міркувань, чи просто тому, що... Зменште кількість м'яса, не відмовляючись від здорового харчування.Повне вегетаріанське меню може починатися з таких закусок, як салат з кіноа, рататуй, хумус з нуту або табуле, і продовжуватися основними стравами, такими як овочеві різотто, рагу з нуту з овочами або овочева лазанья.
Ключ полягає в тому, щоб правильно поєднувати групи продуктів: використовуйте бобові та цільнозернові продукти, щоб забезпечити якісний білок, включаючи фрукти та овочі різних кольорів та видівВикористовуйте горіхи та насіння для отримання корисних жирів, а якщо вживаєте, додавайте яйця та молочні продукти в помірних кількостях. Саме так ви створюєте ситні, збалансовані та дуже смачні вегетаріанські меню.
Часті запитання про вегетаріанські рецепти
Чи є в HelloFresh вегетаріанські рецепти?
У службах доставки їжі та коробках з рецептами, таких як HelloFresh, зазвичай є можливість вибрати спеціальні плани для вегетаріанціва також інші варіації (низькокалорійні, флексітаріанські, пескетарианські тощо). Таким чином, кожна людина може фільтрувати типи рецептів, які вона хоче отримувати, відповідно до своїх уподобань.
Чи вегетаріанський рецепт такий самий, як веганський?
Ні, це різні поняття. Вегетаріанські рецепти можуть включати продукти тваринного походження, такі як молочні продукти та яйцяХоча вегани повністю виключають будь-які інгредієнти тваринного походження, обидва варіанти мають багато спільних рослинних основ, але веганство більш обмежує дозволені продукти.
Чи здорові вегетаріанські рецепти?
Дієта, що базується переважно на фруктах, овочах, бобових, цільнозернових продуктах, горіхах та насінні, зазвичай дуже корисна. Білок, який м’ясо та риба забезпечують у всеїдному раціоні, можна отримати з бобові, яйця, молочні продукти, тофу, темпе, горіхи та насінняЯк і в будь-якому харчуванні, важливо прагнути різноманітності, балансу та уникати надмірного вживання ультраоброблених продуктів, навіть якщо вони є «вегетаріанськими».
З огляду на всі ці ідеї, очевидно, що страва без м'яса чи риби може бути зовсім не нудною: є... Смачні вегетаріанські рецепти, що охоплюють усе: від сніданку до вечері, включаючи закускиІ вони подорожують світом, навіть не виходячи з вашої кухні. Трохи спланувавши та маючи бажання спробувати нове, легко поступово включати більше овочевих страв у свій щотижневий раціон і насолоджуватися кожним шматочком.