Продукти, багаті на рослинний білок: повний посібник з вашого раціону

Якщо ви дотримуєтеся рослинної дієти або просто хочете зменшити споживання м’яса, ви, ймовірно, стикалися з типовим питанням… "То звідки ви берете білок?"Правда полягає в тому, що наука про харчування давно чітко показала, що за умови гарного планування раціон, багатий на овочі, може легко задовольнити потреби в цьому ключовому поживному речовині.

Більше того, кожен, хто хоче піклуватися про своє здоров'я, контролювати вагу або покращувати свої спортивні результати, отримає багато користі від включення... хороші джерела рослинного білка у ваш щоденний розпорядок. Йдеться не лише про заміну стейку, а й про відкриття бобових, зернових, горіхів, насіння, морських водоростей та овочів, які забезпечують організм білком разом із клітковиною, вітамінами та корисними жирами.

Що таке рослинний білок і чому він такий важливий?

Рослинний білок – це той, який надходить виключно з рослинних продуктівБобові, злаки та псевдозлаки, горіхи, насіння, деякі овочі та навіть водорості. Як і тваринний білок, він складається з ланцюгів амінокислот, які є «будівельними блоками», з яких організм будує тканини, гормони, ферменти та імунний захист. А якщо ви хочете глибше зануритися в що дають білки нашому організму.

Серед цих амінокислот є група, яку ми називаємо незамінними, оскільки організм не може виробляти їх самостійно, і Вони повинні надходити через їжу.Роками повторювалося, що овочі «бідні» на незамінні амінокислоти, а отже, гіршої якості, але сьогодні ми знаємо, що ця ідея була дуже тонкою та в багатьох випадках прямо застарілою.

Рослини не лише забезпечують організм незамінними амінокислотамиале разом вони забезпечують інші поживні речовини, яких бракує в раціоні, що базується майже виключно на м’ясі та молочних продуктах: клітковина, антиоксиданти, калій, магній, вітаміни групи В, ненасичені жири… Все це пов’язано зі зниженням ризику розвитку діабету 2 типу, ожиріння та серцево-судинних захворювань.

Вибір більшої кількості рослинного білка не обов'язково означає відмову від тваринного білка; це означає надати більше значення рослинному світу на тарілціщо відповідає рекомендаціям будь-якої здорової моделі харчування.

Рослинний білок проти тваринного білка: реальні відмінності

Тваринні білки вважаються «повноцінними» Оскільки вони містять усі дев'ять незамінних амінокислот у пропорціях, дуже підходящих для людини, і зазвичай легко засвоюються. Ми знаходимо їх у м'ясі, рибі, яйцях, молоці, йогурті та сирі.

У випадку рослинних білків нормально, що одна або декілька амінокислот присутні в менших кількостях (їх називають лімітуючими амінокислотами). Бобові, злаки, горіхи та насіння мають різні профілі.Наприклад, бобові дуже багаті на лізин, але містять мало метіоніну, на відміну від багатьох злаків, таких як пшениця чи рис.

Це не означає, що рослинний білок «марний», а радше те, що ключ криється в його поєднанні. Змішуючи різні групи рослинних продуктів протягом дня (сочевиця з рисом, хумус з цільнозерновим хлібом, багатозерновий хліб з горіхами тощо) загальний амінокислотний профіль стає таким же повним, як у стейку чи яйці.

Також є кілька цікавих винятків: соєві боби, кіноа, амарант, гречка або насіння конопель Вони вважаються високоякісними рослинними білками, дуже близькими до «повноцінного» профілю. А соя, зокрема, засвоюється та використовується подібно до молочних білків, таких як казеїн або сироватка.

Крім того, Продукти тваринного походження часто «упаковані» насиченими жирами, холестерином і часто залишками антибіотиків чи гормонів. Отримано в результаті інтенсивного тваринництва. Рослинні білки, навпаки, транспортуються разом із клітковиною, антиоксидантами та якісними жирами, що зменшує ризик для серцево-судинної системи.

Скільки білка нам потрібно щодня, і яке місце займає рослинний білок?

Потреба в білку залежить від ваги, віку та рівня активності.Як загальне орієнтир, Всесвітня організація охорони здоров'я вказує близько 0,8 грама білка на кілограм маси тіла на день для здорової дорослої людини з помірною активністю.

Це означає, що людині вагою 65 кілограмів потрібно приблизно 50-55 грамів білка щодняЯкщо ви багато тренуєтеся силовими тренуваннями, ростете, вагітні, годуєте грудьми або переживаєте значне фізичне навантаження, може бути доцільним збільшити дозу до 0,9-1,6 г/кг/день, залежно від випадку та завжди за порадою фахівця.

Парадоксально, але проблема в західних країнах зазвичай полягає не в нестачі, а в надлишку: Багато людей споживають від 100 до 120 грамів білка щодня.Більшість із нього тваринного походження, і кількість значно перевищує необхідну. Це витісняє інші важливі поживні речовини та додає насичені жири й додаткові калорії.

Гарна новина полягає в тому, що за допомогою добре спланованого рослинного раціону легко досягти цих 50-60 грамів на день. Кілька щедрих порцій бобових, трохи тофу або темпе, горіхи, насіння та цільнозернові продукти Вони легко виконують білкову квоту без необхідності постійно вдаватися до коктейлів та добавок.

Конкретні переваги вибору рослинного білка

Вибір більшої кількості джерел рослинного білка має переваги, які виходять за рамки простого «відповідання мінімальним вимогам»З точки зору метаболізму, дієта, багата на бобові, овочі, цільнозернові продукти та горіхи, пов'язана з нижчим ризиком серцево-судинних захворювань, кращим контролем рівня глюкози в крові та легшою підтримкою здорової ваги.

Білки насичують, оскільки вимагають більше травної роботи. При споживанні з високий вміст клітковини (як у бобових або цільнозернових продуктах)Відчуття ситості триває довше, апетит поміряється, і стає легше уникати перекусів і зайвих калорій.

Також є очевидні переваги для спортсменів: якщо загальна кількість білка покривається та рівномірно розподіляється між прийомами їжі (Наприклад, 0,4–0,55 г/кг на прийом їжі), синтез м’язового білка стимулюється так само, як і при вживанні продуктів тваринного походження. Соєвий, темпе, сейтановий та гороховий протеїновий порошок є поширеними союзниками в тренувальних середовищах.

Не слід забувати про екологічний аспект: Виробництво рослинного білка вимагає менше води, землі та енергії, ніж вирощування худоби.і викидає набагато менше парникових газів. Замінюючи частину м’яса бобовими, зерновими та овочами, ви не лише піклуєтеся про своє тіло, але й зменшуєте свій вуглецевий слід.

Основні групи продуктів, багаті на рослинний білок

Список рослинних продуктів з хорошим вмістом білка є обширним.І в ідеалі не варто обмежуватися лише двома чи трьома. Чим різноманітніше ви кладете на свою тарілку, тим легше вам буде отримати всі необхідні амінокислоти та поживні речовини.

Бобові: білкова основа рослинної комори

Бобові, безсумнівно, наріжний камінь рослинного білкаВони забезпечують складні вуглеводи, багато клітковини, мінерали, такі як залізо, калій і магній, а також дуже цікавий амінокислотний профіль, особливо в поєднанні зі злаками; ось вам Прості та доступні рецепти з високим вмістом білка щоб надихнути вас.

На кожні 100 грамів сухої маси ми знаходимо приблизно:

• СояВін містить від 35 до 37 г білка. Це бобова культура з найвищою концентрацією білка, а також повноцінна з точки зору незамінних амінокислот.
• Люпини: близько 36 г білка та корисний вміст жирів, ідеально підходить для перекусу поза межами батончика.
• Арахіс (хоча ми ставимося до них як до горіхів, вони є бобовими): близько 24-28 г білка, а також ненасичені жири, вітамін Е та мінерали.
• Сушена квасоляблизько 26 г білка, плюс багато клітковини; свіжі містять трохи менше, але все одно дуже цікаві.
• Сочевицяблизько 23-24 г білка у сухому вигляді та близько 9 г на 100 г у приготованому вигляді, плюс залізо, калій та клітковина.
• Квасоля (біла, пінто, чорна): від 21 до 25 г сухого білка, з високим відчуттям ситості завдяки вмісту клітковини.
• Нутблизько 19-21 г білка у сухому вигляді та 8-9 г на 100 г у приготованому вигляді.
• Горохблизько 5 г білка на 100 г у вареному вигляді та до 21-23 г у сухому або подрібненому вигляді.

Окрім вживання бобових у традиційних рагу, їх можна приготувати теплі салати, каррі, хумус, вегетаріанські бургери, вершки, смажені страви або навіть млинці використання нутового або соєвого борошна для подальшого збільшення вмісту білка.

Соєві продукти та сейтан: універсальне рослинне «м'ясо»

Соєві боби дають продукти з високим вмістом білка, які полегшують життя всім, хто хоче зменшити споживання м'яса без зайвих клопотів. Тофу, темпе, місо, едамаме, текстурована соя або натто Вони дозволяють створювати страви з текстурою, схожою на м'ясо або сир.

Наприклад:

• Надзвичайно твердий тофуприблизно 10-15 г білка на 100 г, з дуже малою кількістю жиру, якщо не смажити.
• Tempehблизько 18-20 г білка на 100 г, добра засвоюваність завдяки ферментації та більш насичений смак.
• Edamame (зелена соя): близько 11-19 г білка на 100 г, ідеально підходить як перекус або для додавання до салатів та страв, смажених у воку.
• Соєві боби, цілі або консервованіблизько 12 г білка на 100 г приготованого продукту.
• Місо: ферментована соєва паста (іноді зі злаками) з високою поживною щільністю та низьким вмістом білка.

Разом з ними, сейтан Він заслуговує на особливу згадку. Його виготовляють з пшеничної клейковини, видаляючи майже весь крохмаль, і Може перевищувати 22-24 г білка на 100 г Він містить дуже мало вуглеводів і жирів. Його текстура нагадує м’ясо, і його можна смажити на грилі, тушкувати, маринувати, використовувати для шашликів або додавати до рагу.

Однак, оскільки він виготовлений з глютену, Він не підходить для людей з целіакією або чутливістю до глютену.Решта населення може споживати його без проблем, за умови, що решта раціону буде різноманітною та збалансованою.

Цільнозернові продукти та псевдозернові продукти

Злаки також забезпечують організм білком.особливо в їхніх цільнозернових варіантах, таких як овес; відкрийте для себе користь вівсаХоча вони не досягають рівня бобових, у поєднанні з ними вони покращують кінцевий амінокислотний профіль:

• Лободаблизько 13 г білка на 100 г сухого продукту (близько 4 г у вареному вигляді), не містить глютену та вважається майже повноцінним білком.
• Пшениця (у вигляді зерен, булгур, кускус): приблизно 9 г білка на 100 г.
• Рисблизько 2,7 г білка на 100 г у вареному вигляді та близько 6-7 г у сухому.
• Гречка13-14 г сухого білка та 3-4 г на 100 г вареного, підходить для безглютенових дієт.
• Амарантоблизько 14 г білка на 100 г сухої ваги, з хорошим запасом кальцію, заліза та магнію.
• Авена: близько 13 г на 100 г сухого продукту та 5 г на 100 г вареного; високо цінується спортсменами за вміст бета-глюканів та насичувальний ефект.

El зародки пшениці та висівки Це особливо поживні частини злаків: зародок містить близько 25-29 г білка на 100 г, а висівки дуже багаті на клітковину зі значною кількістю білка.

Горіхи та насіння

Горіхи – це маленькі поживні бомби: Вони забезпечують організм білком, ненасиченими жирами, мінералами та антиоксидантами.Зверніться до користь горіхів і як включити їх у свої рецепти. Вони мають високу калорійність, тому їх розумно використовувати в помірних порціях, як доповнення, а не як єдине джерело білка:

• Мигдальприблизно 18-21 г білка на 100 г.
• Фісташкиприблизно 14-20 г на 100 г, цікавий жировий профіль для здоров'я серцево-судинної системи.
• Горіхи: близько 14-15 г білка, дуже багатий на омега-3 жирні кислоти рослинного походження.
• Горіхи кеш'ю: хороша кількість білка та корисних жирів, широко використовується для виготовлення «сирів» та рослинних кремів.
• Фундук та кедрові горіхиВони містять трохи менше білка, ніж мигдаль, але не менш цінні для збагачення страв і соусів.

У групі насіння ми знаходимо справжні концентрати поживних речовин:

• Гарбузове насінняблизько 30-33 г білка на 100 г, а також кальцій, залізо та ненасичені жири.
• Насінняблизько 20-21 г білка на 100 г та хороша доза вітаміну Е.
• Кунжут або ахонджолі: близько 23 г білка на 100 г, плюс кальцій і залізо; його паста, тахіні, дуже поживна.
• Льон або лляне насіння18 г білка на 100 г, дуже багатий на рослинну омега-3 та корисний як веганське «яйце» у розчині з водою.
• Chíaблизько 17 г білка на 100 г, здатного поглинати воду та утворювати гелі, ідеальні для пудингів та загусників.
• Конопліблизько 31 г білка на 100 г, з дуже повним амінокислотним складом.

Варто пам'ятати, що для максимального використання поживних речовин багато насіння Їх слід злегка подрібнити або перемолоти (як льон), оскільки в іншому випадку вони можуть пройти майже неушкодженими через кишечник.

Овочі, фрукти та водорості зі значним вмістом білка

Хоча ми часто думаємо про овочі лише як про джерело вітамінів та води, деякі з них мають цікаву пропорцію білка, особливо якщо їх споживати в належних кількостях: наприклад, відкрийте для себе сила шпинату як гарний приклад овоча, багатого на білок.

• брюсельська капустаблизько 4,5 г білка на 100 г сирого продукту.
• Кейл або калеприблизно 4,3 г.
• Артишокиприблизно 3,4 г.
• Шпинатприблизно 2,9 г на 100 г.
• Брокколі: близько 2,8-3,5 г білка на 100 г та дуже повний вітамінний профіль.
• Крес-салат, салат баранячий, спаржа або каперсивід 2 до 2,5 г білка на 100 г.
• Авокадо та чорні оливкиприблизно 2 г, з великою кількістю корисних жирів.
• Гуаваблизько 2,6 г білка на 100 г, також дуже багатий на вітамін С.

У морі ми знаходимо водорості, маловідоме, але дуже потужне джерело рослинного білка: дегідратована хлорела або спіруліна може містити від 10 до 57-60% білка від своєї ваги, тоді як сушені водорості норі легко перевищують 30 г на 100 г.

Оскільки їх споживають у невеликих кількостях, їх використовують частіше як доповнення для збагачення смузі, супів або тіста який є основою раціону, але чайна ложка порошку спіруліни, наприклад, може легко додати 6 г білка.

Рослинні протеїнові порошки та як їх використовувати

Бувають ситуації, коли навіть за умови правильного харчування важко досягти добової норми білка лише за допомогою «звичайної» їжі: люди з поганим апетитом, спортсмени з дуже вимогливими режимами тренувань, люди, які дотримуються дуже низьковуглеводних дієт… У цих випадках, Рослинні протеїнові порошки можуть бути практичною допомогою.

Найпоширенішими з них є ті, що Горох, коноплі, соняшник або суміші різних бобових, насіння та злаківЗазвичай вони містять близько 15-24 г білка на порцію 30 г, з дуже малою кількістю вуглеводів і, якщо їх правильно підібрати, без доданого цукру.

В ідеалі, вам слід зосередитися на тому, що Вони не повинні містити проблемних цукрів або підсолоджувачіві що список інгредієнтів короткий. Їх можна змішувати з водою, рослинним молоком, йогуртом, фруктовими смузі або додавати до таких рецептів, як каша, мафіни чи протеїновий хліб.

Навіть попри це, варто пам'ятати, що вони є доповненням, а не основою; Пріоритетом завжди має бути отримання більшої частини білка з мінімально оброблених продуктів..

Як поєднувати рослинні білки, щоб зробити їх повноцінними

Постійне питання полягає в тому, чи потрібно «жонглювати» певними продуктами під час кожного прийому їжі, щоб отримати повноцінний білок. Сучасні дані свідчать про те, що Немає потреби зациклюватися на точних поєднаннях кожної страви..

Якщо ваш щоденний раціон включає різноманітні групи продуктів (бобові, цільнозернові, горіхи, насіння та овочі), ваш організм отримуватиме все необхідне. всі незамінні амінокислоти розподілені протягом дняОсь кілька прикладів дуже цікавих комбінацій:

• Бобові + злакиСочевиця з рисом, нут з кускусом, квасоля з вівсом, горох з цільнозерновими макаронами.
• Бобові + горіхи або насінняСалат з нуту з волоськими горіхами, арахісова паста на цільнозерновому тості, хумус з кунжутом (тахіні).
• Злаки + насіння: вівсяні пластівці з чіа, цільнозерновий хліб з кунжутом або насінням соняшнику.
• Овочі + горіхи або злаки: смажена броколі з мигдалем та рисом, рослинні вершки з гарбузовим насінням.

Якщо ці комбінації підтримувати з певною регулярністю, Немає потреби рахувати амінокислоти чи зводити речі у квадрат до міліметраЗагальний режим харчування – це те, що має вирішальне значення.

Практичні поради щодо додавання більше рослинного білка до вашого меню

Перехід від теорії до практики легший, ніж здається, якщо робити маленькі кроки. Гарний трюк полягає в тому, Забезпечте певне джерело рослинного білка в кожному прийомі їжі протягом дня.навіть якщо в помірних порціях.

Кілька простих порад:

• Сніданки з овес, соєве молоко, яєчня з тофу, арахісова паста або горіхи замість просто випічки або білого хліба.
• Страви, що включають гарна страва з бобовихтушкована сочевиця з овочами, каррі з нуту, теплий салат з кіноа та квасолі, паста з цільнозернового борошна з соусом тофу.
• Легкі вечері з рослинні креми, збагачені насінням, салати з сочевиці, тофу-скрембл зі шпинатом або сейтаном та овочеві шашлички.
• Перекуси між прийомами їжі на основі горіхи, хумус з крудіте, едамаме або йогурт з домашньою гранолою з вівса та насіння.

Ті, хто тренується на силу або витривалість, можуть грати з протеїновими коктейлями на рослинній основі, боулінгами кіноа, едамаме, тофу та овочіабо страви з цільнозернової пасти з соусами, багатими на бобові, щоб максимізувати споживання білка під час тренувань.

Поширені міфи про рослинний білок

Досі існує багато хибних уявлень щодо рослинного білка, які необхідно роз'яснити, щоб приймати рішення на основі доказів, а не повторюваних кліше.

Одним з найпоширеніших є те, що «В овочах недостатньо білка»Це правда, що самі по собі вони зазвичай не містять стільки ж, скільки бобових чи соєвих продуктів, але вони сприяють дотриманню добової норми, особливо якщо їх споживати часто та щедро. У поєднанні з іншими групами продуктів їхній внесок у амінокислоти накопичується.

Ще один дуже поширений міф полягає в тому, що «Ви не можете наростити м’язи за допомогою рослинного білка».Правда в тому, що ключ до гіпертрофії полягає в задоволенні загальних потреб вашого організму в білку, підтримці невеликого профіциту калорій, якщо ви прагнете наростити масу, та інтенсивних тренуваннях. Є елітні спортсмени-вегани, які є живим доказом того, що з достатньою кількістю сої, бобових, цільнозернових продуктів та, за необхідності, деякої кількості протеїнового порошку, м'язи реагують так само добре.

Також часто кажуть, що рослинна дієта вимагає вживання багатьох добавок. Що стосується білка, Це не так, якщо раціон добре спланований.Єдиний вітамін, який потребує специфічних добавок у веганських дієтах, – це B12, оскільки він не міститься в овочах, але це не залежить від проблеми з білком.

Зрештою, найголовніше — це зрозуміти, що Немає потреби обирати радикальну сторонуВи можете продовжувати вживати трохи риби, яєць або молочних продуктів, збільшуючи при цьому частку бобових, цільного зерна, горіхів, насіння та овочів у своєму раціоні. Така зміна балансу буде корисною як для вашого здоров'я, так і для навколишнього середовища.

Зрештою, розуміння ролі рослинних білків, знання найкращих джерел та вміння їх поєднувати дозволяє створювати різноманітні, ситні та поживні меню, не покладаючись завжди на м’ясо. Вибір бобових, сої та її похідних, цільного зерна, горіхів, насіння, морських водоростей та багатих на амінокислоти овочів робить задоволення ваших потреб у білку таким же простим, як насолода стравами, сповненими кольору, смаку та хорошої поживної цінності.

Пов'язана стаття:

Найкращі салати з бобових для успіху цього літа: вичерпний посібник, рецепти та поради щодо оновлення вашого меню.