Якщо є один скромний інгредієнт, який потрапив до здорові дієти, фітнес-рецепти та щоденне приготування їжіЦе арахіс. Багато людей асоціюють його лише зі звичайними солоними чіпсами, але цей маленький шматочок набагато цікавіший: це бобова культура, вона поводиться як горіх і ідеально підходить до... корисна закуска як на сніданок для нарощування м'язової маси.
У наступних рядках ви дізнаєтесь, що саме таке арахіс, звідки він походить, яку користь він приносить вашому здоров'ю та як ви можете включити його у свій раціон з великою кількістю... практичні ідеї та рецепти з арахісом та арахісовою пастоюВід свіжих салатів до дуже солодких, але добре спланованих десертів, щоб подбати про свій раціон.
Що ж таке арахіс насправді: бобова культура чи горіх?
Арахіс, також відомий як арахіс, земляний горіх або земляний горіх Залежно від країни, це їстівне насіння рослини. Гіпогея АрахісаВін належить до родини бобових, тобто до бобових, як і квасоля, боби, горох чи сочевиця, оскільки розвивається всередині підземний контейнер.
Хоча з ботанічної точки зору це бобова культура, її поживний склад і спосіб споживання ставить її в ту ж категорію, що й мигдаль, фундук або волоські горіхи. Це означає, що ми зазвичай вважаємо її «Фальшивий горіх», ідеальний для перекусу, додайте хрустку текстуру до рецептів або приготуйте креми, що мажуться.
Арахіс – це трав'яниста рослина річний циклВін має жовтуваті стебла та перисті листки, а висота може становити від 40 до 80 см. Він утворює маленькі жовті квіти, схожі на квіти гороху; при запиленні вони в'януть і утворюють своєрідний «кілочок», який спрямований до землі та заривається в землю.
Опинившись під землею, цей паросток розвиває шорсткий стручок з товстими, нерівними стінками, де зазвичай утворюється від одного до чотирьох насінин. два або три арахісові горішки на стручокКожне зернятко має довгасту форму та покрите дуже тонкою темно-червонуватою шкіркою, яка також їстівна та багата на цікаві сполуки.
Арахіс став дуже відомим у популярній культурі як панчітос або арахіс як перекусОсобливо, коли вони смажені та сильно солоні. Однак, для збалансованого харчування нас цікавить натуральний або смажений арахіс без будь-яких добавок, який зберігає весь свій поживний потенціал.
Походження арахісу, поширення по всьому світу та сучасне виробництво
Стать арахісове родом з Південна АмерикаЗокрема, з району на схід від Анд, на територіях, які сьогодні охоплюють частини Перу, Болівії, Аргентини та Бразилії. Генетичні дослідження показують, що арахіс, який культивується в даний час, походить з природна гібридизація двох диких видів близько 9.400 років тому, ймовірно, завдяки втручанню людини та обміну насінням.
З цього регіону походження різні корінні народи поширили вирощування арахісу по всій Мезоамериці та Карибському басейні. Його використовували не лише як основний продукт харчування, але й як інгредієнт у соусах, напоях та церемоніальних стравахЙому приписували лікувальні властивості та символічну роль у жертвоприношеннях богам.
З прибуттям іспанських конкістадорів до Америки у 16 столітті арахіс поширився до Європи. Невдовзі його почали культивувати в Іспанії, відігравши особливо помітну роль у... район Валенсіїякий досі є ключовим пунктом виробництва та збуту в нашій країні.
Пізніше, завдяки торговим та дослідницьким шляхам, арахіс був вирощений в Африці, Азії та на інших континентах. Наразі, Китай є провідним світовим виробником, за якими дуже близько йдуть Сполучені Штати, де населення також споживає велику кількість, особливо у вигляді арахісової пасти та снеків.
Харчовий склад арахісу та його користь для здоров'я
Якщо порівняти арахіс з іншими бобовими, то побачимо, що він більше схожий на традиційні горіхи. Він містить висока щільність поживних речовин у невеликій кількості їжі, з великою кількістю калорій, але також білками, корисними для серця жирами, клітковиною, мінералами та дуже цікавими вітамінами.
Одна з його найпомітніших характеристик – вміст рослинного білка. Залежно від сорту, він містить близько 25-27% білкаТобто, приблизно 26-27 г на 100 г, тому його вважають хорошим варіантом для тих, хто дотримується веганської або вегетаріанської дієти, або просто хоче збільшити споживання білка з рослинних джерел.
Він також дуже багатий на жир, приблизно 43-50% від загальної вагиБільшість його жирів – це мононенасичені та поліненасичені жирні кислоти, подібні до тих, що містяться в оливковій олії чи інших горіхах, і він не містить холестерину. Ці жири допомагають захистити серцево-судинну систему, якщо їх вживати в рамках збалансованого харчування.
Що стосується мікроелементів, арахіс є визначним джерелом мінералів. Він особливо заслуговує на увагу завдяки своєму внеску... калій (до 680 мг на 100 г, більше, ніж у банані)Він містить фосфор і магній, а також значну кількість селену та цинку, і трохи кальцію. Що стосується вітамінів, то він особливо багатий на вітаміни групи В, зокрема фолієва кислота, ключовий для нервової системи та для таких стадій, як вагітність.
Клітковина також присутня у значній кількості, що позитивно впливає на здоров'я кишечника, контроль рівня цукру в крові та відчуття ситостіОднак вуглеводи присутні в меншій пропорції, ніж в інших бобових, що наближає профіль арахісу до профілю класичного горіха.
Оскільки він такий поживний, він також має високу енергетичну цінність: 100 г арахісу може забезпечити приблизно від 570 і 600 ккалОсь чому вони чудово підходять як «додаткове» джерело калорій у раціоні спортсменів, активних людей або тих, хто хоче набрати вагу здоровим способом, але бажано контролювати порцію, якщо метою є втрата жиру.
Його висока цінність насичення, завдяки поєднанню білків, жирів та клітковини, може бути корисною для дієти для схуднення або контролю вагитому що це допомагає вам не приходити до наступного прийому їжі таким голодним і уникати менш доцільних перекусів.
З іншого боку, арахіс сприяє здоров'ю серцево-судинної системи та контролю рівня глюкози, якщо його включати до збалансованого загального раціону. У цьому допомагають ненасичені жири та клітковина, які він містить. регуляція рівня холестерину та цукру в кровіЦе цікавий союзник для людей з ризиком серцево-судинних захворювань або діабету, завжди адаптуючи кількість до своїх енергетичних потреб.
Це ще не всі переваги: арахіс є однією з найпоширеніші харчові алергени і може викликати серйозні реакції, включаючи анафілаксію, у сенсибілізованих осіб. Крім того, цілий фрукт становить ризик задухи для дуже маленьких дітей, тому пропонувати його цілим у цьому віці не рекомендується, і перевага надається безпечнішим формам, таким як гладкі креми.
Арахіс: масляниста бобова культура, яка поводиться як горіх
З кулінарної точки зору, арахіс майже завжди сприймається як просто черговий горіх. Однак важливо пам'ятати, що це олійні бобові, багаті на рослинний білок та ненасичені жириз меншою кількістю вуглеводів, ніж типова сочевиця чи нут.
Одна дуже практична перевага полягає в тому, що арахіс, на відміну від більшості бобових, Він не потребує замочування або тривалого часу варіння. для вживання. Просто вийміть його зі стручка та їжте сирим (якщо це підходить) або смаженим, що відкриває можливості для використання його в незліченних повсякденних рецептах.
Завдяки своєму складу та текстурі, його можна додавати до страв так само, як ми робили б це з мигдаль, фісташки, кешью або фундукВін чудово поєднується з салатами, смаженими стравами, каррі, смаженими стравами в азійському стилі, горіховими сумішами, печивом, тортами або домашніми енергетичними батончиками.
Для тих, хто не є великими шанувальниками рагу, це може бути розумною стратегією для збільшення споживання бобових: Використовуйте арахіс як здорову закуску між основними прийомами їжі або у вигляді вершків, хумусу та соусів, без необхідності вдаватися до типових рагу.
Як вибрати, зберігати та використовувати арахіс у кулінарії
Арахіс зустрічається в багатьох різних формах у супермаркетах та спеціалізованих магазинах. Зазвичай його можна знайти як смажені, солони або в глазурі закуски Виготовляється з меду, цукру, спецій та різних ароматизаторів (барбекю, копчення, чилі тощо). Такі продукти вважаються ультраобробленими та повинні бути прибережені для особливих випадків, оскільки вони містять надмірну кількість солі, цукру та низькоякісних жирів.
Якщо ви хочете повною мірою скористатися перевагами арахісу, найкраще його купити. звичайні або підсмажені без соліВ ідеалі, їжте його зі шкіркою, щоб краще зберегти його властивості. Цей варіант зазвичай економніший і корисніший, а також дозволяє контролювати кількість споживаного без численних спокус.
Арахіс можна придбати в багатьох магазинах. насипом або в мішках Вони бувають різних розмірів. Гарна ідея — підсмажити їх самостійно вдома незадовго до вживання, щоб покращити смак і не допустити, щоб вони прогіркли. Після очищення їх найкраще зберігати в герметичному контейнері в прохолодному, сухому місці, подалі від прямих сонячних променів та джерел тепла.
Мелений або борошняний арахіс – ще один дуже практичний варіант. Він може частково замінити злакове борошно в багатьох рецептах, особливо в домашній випічці, такій як торти, мафіни чи печиво, або служити домашня альтернатива протеїновому порошку у смузі та фітнес-напої.
Окремої згадки заслуговує арахісова паста. Найцікавіший варіант – той, що виготовлений з 100% смажений або натуральний арахісЦей крем виготовлений без додавання цукру, рафінованих олій та солі. Він надзвичайно універсальний і добре підходить для сніданків, перекусів, пікантних соусів, десертів та перекусів до або після тренування.
Вдома можна використовувати арахісову пасту як намазується на хліб, млинці або тости, як основу для соусів типу сатай, для збагачення коктейлів та смузі, для надання насиченості домашньому морозиву або для заміни частини традиційного вершкового масла в тісті для печива, брауні чи мафінів.
Хоча арахісова паста має тривалий термін зберігання, з часом вона може набувати прогірклого присмаку. Саме тому рекомендується Після відкриття зберігайте його в холодильнику.Намагаючись час від часу перемішувати олію, яка відділяється на поверхні, щоб знову гомогенізувати текстуру.
Як вибрати хорошу арахісову пасту для вашої дієти
Якщо ваша мета — покращити свій раціон, наростити м’язову масу або просто поснідати ситніше, вибір арахісової пасти є ключовим. Ви знайдете її банки в багатьох супермаркетах. цукри, рафіновані олії, надлишок солі та інші добавки які мають мало спільного зі здоровим продуктом.
В ідеалі, вам слід вибрати арахісову пасту з Чистий склад, з арахісом як єдиним інгредієнтомЦей тип продукту зазвичай пропонує більше білка, більше клітковини та кращий профіль здорових жирів, без додавання порожніх калорій з цукру або гідрогенізованих жирів.
Гарне 100% арахісове масло забезпечує рослинний білок у достатній кількості, клітковина, що насичує, а також вітаміни та мінерали такі як антиоксидантний вітамін Е, магній, що бере участь у роботі м'язів і нервів, та інші мікроелементи, що доповнюють харчовий профіль.
Крім того, будучи дуже енергетично багатим продуктом, арахісова паста стає чудовим союзником для фітнес-сніданки, страви перед тренуванням або відновлювальні перекусиособливо для людей, які дотримуються вимогливих силових або витривалих тренувань і потребують додаткових якісних калорій.
Сніданки та фітнес-рецепти з арахісовою пастою для набору м'язової маси
Сніданок – один з ключових прийомів їжі протягом дня, особливо якщо ви регулярно тренуєтеся або перебуваєте у фазі нарощування м’язів. Він перериває нічне голодування та допомагає... поповнити запаси енергії та активізувати метаболізм, що є фундаментальним, коли ви піддаєте свої м’язи додатковим напруженням.
Арахісова паста ідеально підходить для цього контексту, оскільки вона забезпечує корисні жири, білок і концентровані калорії в невеликій кількості. Все це робить її... Ідеальний інгредієнт для сніданків, енергетичних перекусів та перекусів до або після тренування.
Нижче наведено кілька ідей для сніданків з арахісовою пастою, які добре поєднуються з тренувальною програмою, спрямованою на нарощування м’язової маси, завжди адаптуючи порції до ваших потреб та цілей.
Цільнозерновий тост з арахісовою пастою та бананом
Для швидкого та смачного сніданку ви можете приготувати тост з:
- шматочок хліб з непросіяного борошна (з насіння, жита, полби тощо).
- Близько 20 г 100% арахісової пасти.
- Банан, нарізаний тонкими скибочками.
- Близько 5 г насіння чіа або іншого насіння.
Просто підсмажте хліб, намажте його арахісовою пастою, зверху покладіть банан і посипте насінням. Для легшого варіанту можна замінити хліб... рисові або кукурудзяні коржикитаким чином зменшуючи частину калорій, не жертвуючи смаком.
Вівсяні млинці з арахісовою пастою
Ще один дуже поширений варіант серед тих, хто стежить за своїм харчуванням, – це корисні млинці. Щоб приготувати вівсяно-арахісові млинці, можна використовувати:
- 30 г цільнозернового вівсяного борошна (з ароматом або без).
- 15 г 100% арахісової пасти.
- 1 ціле яйце.
- 50 мл молока, бажано овочевий або вівсяний тип.
- Свіжі фрукти на ваш вибір (чорниця, малина, банан, полуниця…) як начинка.
Змішайте всі інгредієнти до отримання однорідного тіста (вершки можна додати до тіста або використати пізніше як начинку). Готуйте невеликі порції на антипригарній сковороді та викладіть зверху фрукти та, за бажанням, дрібка меленої кориці.
Енергетичний смузі з арахісовою пастою
У напружені дні смузі може врятувати становище і водночас принести задоволення. Вам знадобиться:
- Дві столові ложки 100% арахісової пасти.
- 1 стиглий банан.
- Близько 250 мл рослинного або коров'ячого молока.
- Чайна ложка насіння кунжуту або чіа.
- Якщо ви хочете збільшити споживання білка, порція протеїнового порошку.
Збийте все в блендері до кремоподібної та однорідної маси. Це чудовий варіант, оскільки перед тренуванням або після тренуваннялегко п'ється та засвоюється.
Вівсяна каша з арахісовою пастою
Вівсянка (гаряча вівсянка) – це класика в англомовних країнах, яка стає дедалі популярнішою. Щоб приготувати варіант, багатий на рослинний білок, можна використовувати:
- 100 г вівсяних пластівців.
- 200 мл молока або рослинного напою.
- 2 столові ложки 100% арахісової пасти.
- 1 банан, нарізаний скибочками або подрібнений.
- За бажанням чайна ложка протеїнового порошку.
Варіть вівсянку з молоком на слабкому вогні до загустіння, вимкніть вогонь, додайте арахісову пасту, добре перемішайте та подавайте, зверху посипавши бананом. Ви можете додати корицю, какао-порошок або трохи додаткових горіхів для посилення смаку.
Ідеї смачних рецептів з арахісом для щоденного приготування
Окрім сніданку, арахіс чудово підходить для солоних страв. Він додає хрусткої текстури, приємного жиру та смаку, який ідеально поєднується зі свіжими інгредієнтами, овочами, м’ясом чи морепродуктами. Ось він. Деякі ідеї щодо використання у вашому меню.
Салат з авокадо та арахісом, стиль "слаай".
Цей вершковий салат готується на основі авокадо, редиски та арахісу з дуже ароматною заправкою:
- Свіжий імбир, дрібно нарізаний або натертий.
- Свіжовичавлений лимонний сік.
- Сіль за смаком.
- 3 стиглих, але твердих авокадо.
- 3-4 нарізані редиски.
- Гарна жменя подрібненого, несолоного смаженого арахісу.
- Свіжа зелень (кінза, петрушка, цибуля-шніт тощо).
Змішайте лимонний сік з імбиром та сіллю, наріжте авокадо кубиками та дайте йому промаринуватися кілька хвилин у холодильнику. Потім додайте редиску, подрібнений арахіс (Їх не потрібно надто сильно подрібнювати) та свіжу зелень. У результаті виходить дуже ситний та унікальний салат.
Креветки з каррі та соусом з арахісової пасти
Якщо ви шукаєте страву з екзотичним колоритом, цей рецепт поєднує креветки з вершковий каррі та соус з арахісового масла що є чистою солоною цукеркою:
- 24 очищені креветки (голови залишити для соку).
- 300 мл рідких вершків або свіжих вершків.
- 1 дрібно нарізана цибулина.
- 1 свіжий перець чилі або перчик чилі (за бажанням, якщо хочете гостроти).
- 3 столові ложки арахісового масла.
- Порошок каррі.
- Оливкова олія та трохи кунжутної олії.
- Свіжа кінза на завершення та варений рис басматі як гарнір.
Обсмажте цибулю на олії, додайте чилі, арахісову пасту, а потім вершки до однорідності. Розімніть голови креветок, щоб вони пустили сік у соус, додайте очищені тушки креветок, приправте порошком каррі та дайте їм потушитися кілька хвилин. Подавайте з подрібненою кінзою та рисом басматі.
Салат з ананаса, огірка та арахісу
Цей салат ідеально підходить для спекотних днів, поєднуючи солодкий, кислий та гострий смаки з хрустким ароматом арахісу:
- Половина стиглого, натурального ананаса, нарізаного кубиками.
- Половинка зеленої цибулини або червоної цибулини.
- 4 невеликих нарізаних огірки.
- 1 свіжий червоний перець чилі або чилі.
- Цибуля-шніт, кінза та/або петрушка.
- Цедра та сік лайма.
- Рибний соус (або суміш соєвого соусу та вустерширського соусу).
- Коричневий цукор або панела, оливкова олія.
- Смажений очищений арахіс та свіжомеленого перцю.
Фрукти та овочі змішують разом, натирають цедру лайма та готують заправку з соку лайма, рибного або соєвого соусу, олії та цукру. Після того, як салат трохи постоїть у холодильнику, додають подрібнену свіжу зелень, а завершують страву смаженим арахісом та перцем.
Швидкі азійські страви з арахісовим соусом
В азійській кухні арахіс є практично невід'ємною частиною. З натуральною арахісовою пастою, кокосовим молоком, часником, імбиром, кінзою та дрібкою... каррі або паста чилі Ви можете приготувати дуже ароматні соуси для:
- Хумус з нуту в тайському стилі з арахісовою пастою.
- Смажена дика спаржа з вершковим арахісовим соусом.
- Креветки або курка, мариновані по-індонезійськи з арахісом.
- Курячі шашлички сатай з арахісовим соусом та кокосовим молоком.
У всіх цих випадках арахіс діє як натуральний загусник та джерело ароматустворюючи ніжні, злегка солодкі та дуже захопливі соуси, ідеальні для вмочування або додавання до рису та овочів.
Десерти та солодощі на основі арахісу, які пасуватимуть до вашого раціону
Арахіс також чудово підходить для солодощів. При правильному використанні він дозволяє готувати домашні ласощі, які набагато цікавіші за магазинну випічку, а коригуючи інгредієнти, можна досягти ще більшого. збалансовані та навіть багаті на білок варіанти.
Подвійне печиво з арахісом та шоколадом
Це печиво поєднує в собі класичне масло, арахісову пасту, шматочки арахісу та шоколад, що забезпечує насичений смак та неперевершену текстуру. Тісто готується з:
- Несолоне масло та розм'якшена арахісова паста.
- Коричневий цукор.
- Яйця та ванільна есенція.
- Просіяне борошно, харчова сода та сіль.
- Шоколадні крихти або подрібнений шоколад та подрібнений смажений арахіс.
Спочатку змішайте жири з цукром, додайте яйця та ваніль, а потім сухі інгредієнти. Додайте шоколад та арахіс, сформуйте з тіста маленькі кульки, злегка розплющте їх і випікайте до золотисто-коричневого кольору. Вони ідеально підходять для частування або для того, щоб поділитися.
Сільський бананово-арахісовий тарт
Щось середнє між галетою та домашнім тартом, цей рецепт поєднує основу з пісочного тіста з начинкою з карамелізовані банани та арахіс:
- Для тіста: борошно, холодне масло, цукор, сіль, дуже холодна вода та яєчний жовток.
- Для начинки: банани, масло, коричневий цукор, лимонний сік, смажений з медом арахіс та додатковий яєчний жовток для змащування.
Тісто швидко замішується і залишається в холодильнику. Банани обсмажують на сковороді з маслом, цукром і лимонним соком до карамелізації. Потім тісто розкачують, посипають подрібненим арахісом, зверху кладуть банани, политі сиропом, краї загинають всередину, змащують яйцем і перед випіканням додають зверху ще арахісу.
Цільнозернові мафіни з арахісовою пастою
Якщо ви бажаєте здоровіший варіант сніданку вдома, ці цільнозернові мафіни з арахісовою пастою – чудова ідея. Тісто складається з:
- Цільнозернове борошно.
- Яйце
- Коричневий цукор у невеликій кількості.
- Арахісове масло.
- Молоко, ванільна есенція та цитрусова цедра.
- Розпушувач, сіль та арахіс для прикраси.
Спочатку змішайте рідкі інгредієнти (яйце, молоко, олію, якщо використовуєте, арахісову пасту), додайте цукор, ваніль і цедру, а потім додайте просіяні сухі інгредієнти. Розлийте тісто по формочках для мафінів, прикрасьте зверху арахісом і випікайте, поки зубочистка, вставлена в центр, не вийде чистою.
Інші солодощі з арахісовою пастою
Список десертів, що містять арахісову пасту, майже нескінченний. Ось деякі популярні приклади:
- «Корисні» брауні з бананом, арахісовою пастою, знежиреним какао та вівсяним борошном.
- Мафіни з бананом та арахісом, з вівсяним борошном та спеціями.
- Просте печиво з арахісовою пастою, яйцем та фініками Меджул.
- Вершковий шоколадний фадж та арахісова паста для тих, хто дуже любить солодке.
У всіх них ви можете експериментувати з типом борошна, підсолоджувачем та кількістю фрукти та білок адаптувати їх до ваших харчових звичок та тієї ролі, яку ви хочете, щоб вони відігравали у вашому раціоні.
Арахіс, як цілий, так і у вигляді масла, дуже універсальний на кухні та добре адаптується до... Веганська дієта як план бодібілдингу, посібник зі схуднення або збалансоване сімейне менюВам просто потрібно пам’ятати про кількість, вибирати мінімально оброблені формати (натуральні або смажені без солі, 100% арахісова паста) та поєднувати їх зі свіжими та різноманітними продуктами, щоб насолоджуватися всіма смаками та перевагами, не перебільшуючи калорій.